Protéines

Les protéines, à l’instar des autres nutriments, sont indispensables à la vie. Néanmoins, contrairement aux autres, elles doivent être consommées en quantité suffisante chaque jour. En effet, si ce n’est pas le cas, nous risquons quelques désagréments ou quelques problèmes de santé. Pour en savoir plus, je vous invite à lire très attentivement cet article jusqu’au bout.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une macromolécule biologique constituée d’acides aminés (substances organiques) reliés entre eux par une liaison peptidique. À titre indicatif, il en existe au moins 10 000 différentes dans notre corps.

Comment sont fabriquées les protéines ?

Les protéines sont fabriquées dans chacune de nos cellules. À l’intérieur de celles-ci se trouve un noyau, qui contient notre code génétique, notre ADN (acide désoxyribonucléique). C’est lui qui dictera quelle protéine fabriquer et à quel moment. Dans un premier temps, à partir de l’ADN est fabriqué un ARNm (acide ribonucléique messager). C’est la réplique avec quelques modifications d’une petite partie de l’ADN, appelé gène, codant une protéine particulière. Ensuite, de petits organites (les ribosomes) viennent se fixer sur l’ARNm pour le lire. Après cette lecture, le ribosome « se sert » en acides aminés présents dans la cellule pour fabriquer la protéine correspondante. Cette dernière prendre ensuite sa forme finale dans l’espace.

Comment se renouvellent les protéines ?

Notre corps renferme 10 à 11 kg de protéines au total, en perpétuel renouvellement et réparties dans la masse maigre (os, muscles, organes, peau et liquides du corps humain). Comme le corps ne peut pas stocker les protéines, ni les acides aminés d’ailleurs, le corps doit en fabriquer et en détruire autant afin de maintenir la masse maigre stable. Cela signifie que si le corps manque de certains acides aminés pour produire des protéines spécifiques, il n’aura d’autres choix que de dégrader les protéines de la masse musculaire, les seuls qui soient « non indispensable », pour récupérer les acides aminés et les affecter ailleurs.

À titre informatif, notre organisme renouvelle chaque jour 2 à 3 % de notre pool protéique. Autrement dit, chaque jour, le corps d’un adulte fabrique environ 250 à 300 g de protéines et en détruit autant. Sachant que l’alimentation apporte selon les personnes de 60 à 100 g de protéines chaque jour, c’est dire si le recyclage interne est important.

Dès qu’une protéine est synthétisée, sa mort est programmée. De plus, la durée de vie d’une protéine, souvent courte, est extrêmement variable. En effet, selon sa nature et sa fonction, elle varie de quelques minutes à plusieurs jours. L’hémoglobine, par exemple, a une durée de vie d’un peu plus de trois mois.

Quels rôles ont les protéines ?

Les protéines ont de multiples rôles dans l’organisme. Le plus connu de tous est celui de fournir de l’énergie (1 g de protéine apporte 4 calories). Pourtant, en réalité, c’est un rôle mineur car ce dernier est principalement dévolu aux glucides (sucres) et aux lipides (graisses). En effet, il faut savoir que notre organisme n’utilise les protéines comme source d’énergie que si l’on manque des autres substrats énergétiques. C’est le cas par exemple d’un régime restrictif, hyperprotéiné ou si l’on pratique une activité physique à jeun.

Mais alors concrètement, quels rôles majeurs ont les protéines ? La réponse à cette question est la suivante :

• Stimuler la croissance ;
• Transporter d’autres molécules ;
• Protéger l’organisme contre les agents pathogènes ;
• Transmettre et produire un signal qui stimule ou inhibe d’autres protéines ;
• Permettre la mise en réserve de certaines molécules ;
• Accélérer certaines réactions dans l’organisme ;
• Permettre les mouvements musculaires.

Compte tenu de tous ces rôles, on comprend mieux pourquoi elles ont un impact important sur notre santé.

Protéger l’organisme

Les anticorps sont des protéines sécrétées et utilisées par le système immunitaire adaptatif afin de détecter et neutraliser les agents pathogènes de manière spécifique. En d’autres termes, les anticorps sont des protéines produites chez les vertébrés en réponse à certaines substances. Par conséquent, la présence de ces protéines est indispensable au bon fonctionnement de l’immunité humorale.

Pour information, les fabricants de vaccins évaluent l’efficacité de leurs produits en fonction de la présence ou non d’anticorps dans l’organisme des personnes vaccinées. Le problème est que chaque individu a un système immunitaire qui lui est propre. Par conséquent, certains sujets ne produiront pas d’anticorps, ou très peu, après certaines vaccinations. Pourtant, cela n’empêche pas les fabricants de vaccins de vendre des vaccins standards à l’ensemble de la population mondiale. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct à mon article intitulé « Vaccination » en cliquant ici.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines d’un individu dépendent principalement de son âge, de son activité physique et de son état de santé.

Besoins en protéines chez l’adulte

L’apport nutritionnel conseillé en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kg de poids de corps et par jour. Cela représente 58.1 g de protéines par jour pour un individu pesant 70 kg. À titre indicatif, une personne en surcharge pondérale mais en démarche d’amaigrissement devra enlever environ 10 % à son poids initial pour évaluer la quantité de protéines nécessaire chaque jour.

Besoins en protéines chez l’enfant

Les besoins en protéines chez l’enfant sont évalués à 12 g par jour à 3 ans et augmentent de 2 g par an jusqu’à 12 ans. Attention, chose importante, l’excès de protéines chez l’enfant est lié à un rebond d’adiposité précoce (âge auquel l’enfant prend de la masse grasse, habituellement entre 6 et 8 ans). Celui-ci est prédictif d’une surcharge pondérale ultérieure. Pour en savoir plus, je vous invite à lire deux études scientifiques publiées par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique numéro 1 publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

► Accès direct à l’étude scientifique numéro 2 publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Qui plus est, on a souvent tendance à considérer les enfants comme des adultes miniatures et à leur donner des portions trop importantes de viande ou de poisson. Le bon repère à suivre est le suivant : la taille de la portion devra être grande comme la paume de la main de la personne qui mange et non comme la paume de la main de la personne qui sert.

Besoins en protéines chez la femme enceinte

Les besoins en protéines chez la femme enceinte sont évalués à environ 1,2 g par kg de poids de corps et par jour. Cela représente 72 g de protéines par jour pour une femme enceinte pesant 60 kg.

Besoins en protéines chez la personne âgée

Les besoins en protéines chez la personne âgée, du fait de la diminution de la capacité à synthétiser les protéines corporelles à partir des protéines alimentaires, sont évalués entre 1 et 1,2 g par kg de poids de corps et par jour.

Besoin en protéines chez la personne agressée

Les besoins en protéines chez la personne agressée (infection, brûlure, intervention chirurgicale, etc.) se situent entre 1,5 et 2 g par kg de poids de corps et par jour. La raison à cela est qu’un apport protéique plus élevé permet d’obtenir une réparation de qualité et rapide.

Besoins en protéines chez le sportif

Les besoins en protéines chez le sportif dépendent beaucoup du type de sport réalisé mais aussi de la façon dont il est pratiqué.

Sports de loisir

Si le sportif pratique des sports de loisir (1 à 3 séances de sport par semaine), ses besoins en protéines seront de 0,83 à 1,1 g par kg de poids de corps et par jour.

Sports d’endurance

Si le sportif pratique des sports d’endurance (4 ou 5 séances d’au moins une heure par semaine), ses besoins en protéines seront de 1,1 à 1,2 g par kg de poids de corps et par jour. En revanche, s’il pratique des sports d’endurance de très haut niveau, ses besoins en protéines seront de 1,5 à 1,7 g par kg de poids de corps et par jour.

Sports de force

Si le sportif pratique des sports de force (musculation ou sports de combat entre autres), ses besoins en protéines seront de 1,2 à 1,5 g par kg de poids de corps et par jour. En revanche, s’il souhaite en plus de cela augmenter sa masse musculaire, il pourra alors monter jusqu’à 2,2 voire 2,5 g par kg de poids de corps et par jour. Au-delà, le sportif n’y trouvera plus vraiment d’intérêt sur le plan nutritionnel.

Qui plus est, pour maximiser les gains de masse musculaire en prise de masse ou minimiser la perte de masse musculaire en phase de sèche, le pratiquant de sports de force devra consommer au moins 1,6 g par kg de poids de corps et par jour.

À titre indicatif, pour mieux reconstituer la masse musculaire après un effort, il existe une fenêtre d’une heure après l’effort pendant laquelle l’assimilation sera optimale.

Besoins en protéines pour améliorer le temps de réaction

Une étude a montré, sur des jeunes hommes en bonne santé, qu’un apport de 3 g par kg de poids de corps et par jour permet d’améliorer le temps de réaction. Cela peut être intéressant par exemple pour un combattant de MMA. En effet, si son temps de réaction est amélioré, il pourra alors esquiver plus facilement les coups de son adversaire. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines ?

Les principales conséquences d’une carence en protéines sont les suivantes :

• Fatigue ;
• Rides précoces ;
• Fragilité osseuse ;
• Manque d’énergie ;
• Anémie (carence en fer) ;
• Rétention d’eau (œdème) ;
• Moins bonne cicatrisation ;
• Problèmes de peau, d’ongles et de cheveux ;
• Faiblesse et douleurs au niveau des muscles et des articulations ;
• Envie fréquente de manger (aliments sucrés tout particulièrement) ;
• Troubles de la digestion (ballonnements, diarrhée et flatulence) ;
• Trouble de la croissance et du développement ;
• Fragilité immunitaire (souvent malade) ;
• Troubles du sommeil ;
• Fonte musculaire.

En somme, une carence en protéines a des effets néfastes sur les structures de notre corps, sur notre système immunitaire, sur notre digestion ainsi que sur tout le système hormonal. Par conséquent, nos besoins en protéines doivent être couvert en permanence.

Fonte musculaire

Contrairement aux autres nutriments dont l’apport s’équilibre sur une semaine à dix jours, les protéines doivent être consommées en quantité suffisante chaque jour afin d’éviter le risque de fonte musculaire.

Quelles sont les conséquences d’une surconsommation de protéines ?

On entend souvent dire que consommer habituellement des protéines de façon excessive par rapport aux apports recommandés peut surcharger le travail des reins et donc à terme les endommager. Pourtant, chez les personnes en bonne santé, cela reste encore à prouver. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Cependant, il faut être vigilant lorsque l’on passe d’une alimentation pauvre à une alimentation très riche en protéines. En effet, ce changement brutal peut poser quelques désagréments aux reins car ces derniers ont besoin de quelques temps pour s’adapter. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Qui plus est, en cas d’alimentation riche en protéines, il est nécessaire de consommer des végétaux (fruits et légumes) en bonne quantité pour ne pas perturber son équilibre acido-basique.

Limite de toxicité des protéines

Compte tenu de la forte capacité d’adaptation du corps humain, il est très difficile de fixer une limite de sécurité pour les apports en protéines. En revanche, on sait qu’en cas d’absence de graisses pour couvrir les besoins essentiels, le foie cesse de fonctionner normalement car il n’est plus en mesure de métaboliser l’azote apporté par les protéines. Par conséquent, c’est l’intoxication et donc potentiellement la mort.

Néanmoins, une étude estime qu’une telle intoxication ne peut pas survenir tant que les apports en protéines ne dépassent pas 5 g par kg de poids de corps. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Quoi qu’il en soit, ce type d’intoxication est rare. Elle se produit généralement chez les gens qui veulent suivre une alimentation très riche en protéines à base de poudres sans y associer d’autres aliments. Généralement, cela concerne les personnes qui veulent maigrir rapidement.

ANSES

La limite de sécurité admise par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) est fixée à 2,2 g par kg de poids de corps et par jour.

Personnes en insuffisance rénale

En cas de maladie rénale, les apports en protéines doivent être contrôlés et revus à la baisse pour ne pas trop solliciter la fonction rénale. La raison à cela est qu’une fonction rénale altérée perd ses capacités de filtration. Autrement dit, les reins n’arrivent plus à éliminer correctement les déchets issus de la dégradation des protéines de manière optimale. Par conséquent, il est recommandé aux personnes atteintes d’une maladie rénale de ne pas dépasser 0,6 g par kg de poids de corps et par jour.

À titre indicatif, les déchets issus de la dégradation des protéines sont appelés « urée ». Cette dernière s’accumule dans le sang et empoisonne progressivement l’organisme. Elle peut entraîner une hypertension artérielle, une anémie et/ou des nausées.

Où trouve-t-on les protéines ?

Les sources protéiques sont animales et végétales et celles-ci diffèrent par leur qualité et notre capacité à les assimiler. Je reviendrai sur ces deux derniers points à la fin de cet article.

Protéines animales

Les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, laits et produits laitiers) sont caractérisés par leur forte teneur en protéines de haute qualité nutritionnelle. En effet, ils sont composés d’acides aminés essentiels et posent très peu de problèmes de digestibilité. Toutefois, concernant cette dernière, elle variera en fonction du degré de cuisson (l’assimilation augmentant avec la cuisson). C’est pourquoi l’émergence de nouveaux comportements alimentaires avec davantage de produits crus (carpaccio de bœuf et sushis entre autres) peut être problématique.

Les viandes de boucherie

Les viandes de boucherie (bœuf, veau, mouton, porc et viande chevaline) sont riches en protéines (en moyenne 20 g pour 100 g de poids cuit) et contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles contiennent également des minéraux (principalement du fer héminique) et des vitamines du groupe B (notamment la vitamine B12, indispensable à la fabrication des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux). À titre indicatif, la vitamine B12 utilisable par notre organisme se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale. En effet, certaines micro-algues et bactéries en contiennent mais elle est inutilisable par notre organisme.

De plus, ce sont aussi des sources importantes d’oligo-éléments comme le sélénium ou le zinc. En moyenne, 100 g de viande de boucherie couvrent le quart de nos besoins en zinc, indispensable à la cicatrisation et co-facteur de nombreuses réactions dans notre corps. Quant au sélénium, il est important pour ses propriétés antioxydantes (ce dernier aidant au maintient de l’intégrité des cellules) et parce qu’il entre dans le fonctionnement des mécanismes vitaux.

En revanche, il faut prendre soin de les varier car en fonction de l’animal et des morceaux considérés, les quantités de lipides sont très disparates. L’objectif étant donc de choisir le morceau le moins gras adapté à notre usage. La raison à cela est que si l’on consomme constamment des morceaux gras, on augmente la quantité d’acides biliaires, agressifs pour la muqueuse intestinale, provoquant en réponse une prolifération des cellules de l’intestin. Si certaines d’entre elles sont cancéreuses, elles se multiplieront d’autant plus vite. À titre indicatif, un morceau de viande de boucherie peut varier de 2,3 % de matière grasse (tende de tranche) à 26 % (lard et poitrine fumée).

Risque de cancer du côlon

La richesse en fer des viandes de boucherie peut se retourner contre nous en cas de surconsommation car le fer agit au contraire des antioxydants. En d’autres termes, il accélère le vieillissement cellulaire et augmente les risques d’anomalie dans les cellules.

Par conséquent, L’INCa (Institut National du Cancer) recommande, pour limiter le risque de cancer du côlon, de ne pas dépasser 500 g (poids cuit, soit 600 g cru environ) par semaine. L’augmentation du risque de cancer induite par la viande passe par plusieurs mécanismes, le plus important étant lié à leur mode de cuisson. En effet, une cuisson trop appuyée (grillades, barbecue ou plancha) engendre la formation de composés néoformés. Ils perturbent le fonctionnement de nos cellules, initiant des cancers au niveau colique. Par conséquent, ne cuisez pas votre viande au barbecue plus d’une fois par semaine et éviter de manger votre viande trop cuite.

Les volailles

Parce qu’elles sont généralement moins grasses que les viandes de boucherie, moins riches en fer et qu’on les consomme davantage mijotées, rôties, en papillotes et pas seulement grillées, elles n’entrent pas dans la limite des 500 g fixée par l’INCa. Ce sont d’excellentes sources de protéines, qui sont aussi plus faciles à mastiquer. Toutefois, comme pour la viande de boucherie, il faut prendre soin de les varier car en fonction de l’animal et des morceaux considérés, les quantités de lipides sont également très disparates. À titre indicatif, un morceau de volaille peut varier de 1 % de matière grasse (dinde) à 20 % (chapon).

Charcuteries

Les viandes qui entrent dans l’élaboration de produits de charcuterie (jambons crus, saucissons, chorizo, jambons cuits, pâtés, rillettes, boudins, andouilles et saucisses à cuire) ont subi les mêmes contrôles que les viandes consommées brutes. Elles sont essentiellement à base de viande de porc mais certaines sont confectionnées avec du gibier (sanglier, lièvre, etc.) ou de la volaille (dinde, poulet et canard). Bien évidemment, des nitrites et des nitrates sont ajoutés pour des raisons de sécurité car ils ralentissement le développement des micro-organismes indésirables. De plus, ils donnent une couleur caractéristique aux produits et contribuent aux saveurs particulières des charcuteries.

Risque de cancer du côlon et de l’estomac

Les charcuteries contiennent entre 10 et 20 % de protéines et doivent donc être consommées en remplacement de la viande et non en plus, comme cela se fait couramment (entrée de charcuterie puis plat de viande ou de poisson). Toutefois, même si vous respectez cette règle, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous empiffrer quotidiennement de charcuteries. En effet, les charcuteries consommées en excès sont soupçonnées d’augmenter le risque de cancer du côlon et, parce que certaines sont fumées, celui de l’estomac. L’INCa (Institut National du Cancer) conseille donc de limiter la consommation de charcuterie à 50 g par jour.

Autres nutriments

Outre les protéines, les charcuteries sont également source d’autres nutriments. Par exemple, on peut noter que la part en lipides varie entre 3 et 45 % du produit et la teneur en cholestérol entre 50 et 150 mg pour 100 g.

Pour rester en bonne santé, mieux vaut privilégier les charcuteries les plus maigres. Vous avez le choix parmi les produits suivants :

• Jambon cuit ;
• Filet de bacon ;
• Viande de bœuf séchée (bresaola ou viande des grisons) ;
• Spécialité de saucisson sec 100 % noix de jambon ;
• Jambon cru découenné.

Vitamines, minéraux et oligo-éléments

On retrouve bien évidemment dans les charcuteries les mêmes vitamines, minéraux et oligo-éléments que dans les viandes qui les composent. Quant aux quantités de fer de certaines charcuteries (pâtés de foie et boudin noir) elles sont loin d’être négligeables. Ce fer est d’autant plus intéressant qu’il est sous forme héménique (bien absorbé par le tube digestif).

Teneur élevée en sel

Les charcuteries ont une teneur élevée en sel, en moyenne 2 g pour 100 g (pour des apports conseillés à 6 g par jour). C’est normal puisqu’il s’agit de leur principal agent de conservation. Mais du fait des effets néfastes de l’excès de sel sur la santé, mieux vaut ne pas les cumuler avec d’autres aliments qui en sont riches (pain et fromage principalement). Autrement dit, il faut éviter de manger trop souvent le fameux sandwich jambon-fromage.

Poissons

Les poissons sont riches en protéines (100 g de poisson apportent autant de protéines (en moyenne 20 g pour 100 g de poids cuit) que 100 g de viande) et contiennent, tout comme les viandes, tous les acides aminés essentiels. Autrement dit, les protéines présentes dans le poisson sont d’aussi bonne qualité que celles présentes dans la viande.

Qui plus est, excepté les poissons à fibres denses tels que le thon ou le saumon, les protéines contenues dans les poissons possèdent des chaînes courtes et sont donc de ce fait plus digestes. L’inconvénient, c’est qu’elles maintiennent moins la sensation de satiété. À titre indicatif, les poissons sont souvent moins gras que les viandes. Par conséquent, ils sont donc beaucoup moins caloriques que ces dernières.

Néanmoins, il faut être prudent lorsque l’on consomme du poisson et qui plus est régulièrement. En effet, la consommation abusive ou non de certains poissons n’est pas sans risque pour la santé.

Parasites contenus dans les poissons crus

Les poissons crus peuvent contenir des parasites (anisakiase). En effet, ces poissons n’étant pas cuits, en plus d’une mauvaise assimilation des protéines (dû au manque de cuisson), le risque d’intoxication alimentaire est bien réel. Qui plus est, les poissons consommés sous cette forme sont souvent associés à des algues, ce qui peut entraîner une surconsommation d’iode, avec un risque de toxicité avéré. Il est donc recommandé d’être prudent avec les sushis et autres makis.

Teneur élevée en métaux lourds

Une consommation régulière d’aliments riches en métaux lourds est néfaste pour la santé à long terme. Par conséquent, compte tenu de la teneur élevée en métaux lourds de certains poissons sauvages, certaines précautions doivent être prises pour des populations spécifiques (femmes enceintes ou allaitantes, enfant de moins de trois ans, etc.). De façon générale, pour pallier le problème, il est recommandé de consommer des poissons en début de chaîne alimentaire (hareng, sardine et maquereau entre autres). Cela permet de diminuer drastiquement la quantité de métaux lourds que l’on ingère. À titre indicatif, les poissons sauvages ont une teneur élevée en métaux lourds mais contiennent plus de nutriments que les poissons d’élevage.

Minéraux et vitamines

Les poissons contiennent de la vitamines B et, pour les plus gras d’entre eux, de la vitamine A, D et E. Ils contiennent également du calcium, du phosphore (nécessaire à la formation des os et au fonctionnement des cellules nerveuses), du fer (en quantité plus faible que dans les viandes), du sélénium (antioxydant), du cuivre et de l’iode (essentiel à la glande thyroïde, à la croissance et au système nerveux) lorsqu’ils sont issus de la mer. Qui plus est, le taux de sodium du poisson est bas. Il est donc compatible avec une alimentation pauvre en sel.

Oméga-3 et oméga-6

Les poissons sont riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Ces apports sont très importants pour l’organisme car ce dernier n’en fabrique pas. Les poissons gras (hareng, sardine, maquereau et saumon entre autres) et mi-gras (thon entre autres) contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les poissons maigres (colin, merlan et cabillaud entre autres). En effet, côté matières grasses, les poissons blancs (poissons maigres) sont très maigres car l’intégralité de leurs graisses est contenue dans leur foie. Quand aux poissons gras et mi-gras, leurs acides gras sont très intéressants car il s’agit de notre source quasi-exclusive d’acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Toutefois, il faut savoir que le taux de lipides peut varier selon le mode de cuisson.

ANSES

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer des poissons deux fois par semaine. De plus, il est également important de varier les espèces et leur provenance.

Œufs

Exemplaires par la qualité et la quantité de leurs protéines, bon marché et faciles à cuisiner, les œufs ont tout pour plaire. Certes, la teneur en cholestérol est importante dans le jaune d’œuf mais pour autant, dans la population générale et en bonne santé, il n’y a pas de quoi s’inquiéter. D’ailleurs, c’est même tout le contraire. Pour preuve, une étude réalisée en Chine a montré que consommer jusqu’à un œuf par jour était significativement associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le site BMJ Journals sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par « BMJ Journals » en cliquant ici.

De plus, les œufs sont aussi de bonnes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA). C’est d’autant plus vrai si les poules ont été en partie alimentées avec des graines de lin. En effet, ces dernières contiennent de l’acide a-linolénique (acide gras oméga-3) que la poule transforme pour nous. Qui plus est, les œufs sont des sources de fer non héminique et surtout ils contiennent des pigments jaunes (la lutéine et la zéaxanthine), indispensables au bon fonctionnement de notre rétine et de notre cerveau.

Personnes diabétiques

Concernant les personnes diabétiques, on entend souvent dire que leur consommation d’œufs ne doit pas dépasser 5 par semaine. Pourtant, en réalité, jusqu’à 12 par semaine, il n’y a pas d’effet négatif sur le profil lipidique (taux de cholestérol) des personnes atteintes de pré-diabète et de diabète de type 2. Pour en savoir plus, je vous invite à lire deux études scientifiques publiées par Oxford University Press sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique numéro 1 publiée par le « Oxford University Press » en cliquant ici.

► Accès direct à l’étude scientifique numéro 2 publiée par le « Oxford University Press » en cliquant ici.

« Des chercheurs américains se sont amusés à comparer ce qui se passait entre deux groupes de personnes. Un groupe de personnes qui mangeait deux œufs dans la semaine, des gens qui avaient des maladies cardiovasculaires ou un diabète ou une maladie métabolique et des gens qui mangeaient deux œufs par jour. Énorme surprise ! Rien ne change entre la consommation de deux œufs par jour et de deux œufs par semaine. Ce qui veut dire que ça fait des années qu’on raconte quelque chose de très imprécis aux patients. […] Il n’y aucune modification scientifiquement prouvée. Pas de modification du profil lipidique, pas de modification du diabète, pas de modification du risque de maladies cardiovasculaires donc on s’est planté. »

Jean-Michel COHEN – Nutritionniste, animateur de télévision et auteur français

Reconstruction et augmentation de la masse musculaire

Les œufs ont une action positive sur la reconstruction et l’augmentation de la masse musculaire après l’effort. À titre indicatif, les œufs entiers ont un effet plus marqué que les blancs d’œufs seuls. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Produits laitiers

On évoque souvent les produits laitiers pour leur contenu en calcium mais beaucoup moins pour leur contenu en protéines. Et pourtant, un yaourt de 125 g ou 100 g de fromage blanc nous apporte 5 g de protéines, un bol de lait de 250 ml en contient 8 g et une part de 30 g de fromage en renferme 6 g en moyenne.

À titre indicatif, trois portions de produits laitiers par jour, quelle que soit leur origine (chèvre, vache ou brebis), couvre un quart des besoins en protéines d’un homme et un peu moins du tiers de ceux d’une femme. De plus, ces aliments sont également très intéressants pour la personne âgée car leur contenu en acides aminés est idéal pour lutter contre la dénutrition. Ils nous apportent également des peptides fonctionnels, qui sont assimilés et utilisés sans transformation par notre corps. Ils existent dans la viande, les œufs, le poisson, le soja mais les produits laitiers, quelle que soit leur origine, sont ceux qui en contiennent le plus. Ces peptides fonctionnels peuvent agir à de nombreux niveaux. Certains sont impliqués dans la régulation de la pression artérielle, d’autres dans celle de l’humeur et d’autres dans la stimulation du système immunitaire.

Qui plus est, en plus des protéines et des peptides, les lipides des produits laitiers sont intéressants car divers. En effet, ils contiennent des acides gras oméga-3 (l’acide a-linolénique) et d’autres types d’acides gras protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Et bien évidemment, comme dit précédemment, les produits laitiers sont des sources de calcium mais également de vitamine A (du moment qu’ils ne sont pas écrémés).

Lactose

Les produits laitiers apportent aussi un glucide qui s’appelle le lactose. Le problème avec ce dernier est que certaines personnes ne parviennent pas à le digérer à l’âge adulte. Toutefois, elles peuvent quand même continuer à consommer des produits laitiers si elles le souhaitent. En revanche, jamais plusieurs dans le même repas, pas en dehors des repas et en privilégiant les yaourts et les fromages plutôt que le lait et le fromage blanc.

Protéines végétales

Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas toujours des protéines. C’est le cas des fruits et des légumes (ils n’en contiennent que des traces). Néanmoins, les légumineuses et les céréales en sont riches, même si leurs principaux macronutriments restent les glucides.

De plus, du fait de la présence de fibres, de phytates et de tannins, leur biodisponibilité est moindre par rapport aux protéines animales. Toutefois, il est possible de pallier le problème en utilisant des procédés technologiques comme le trempage, la cuisson ou la fermentation. En effet, ces procédés technologiques permettent d’augmenter la biodisponibilité des protéines végétales à la fois en inactivant les facteurs anti-nutritionnels et en facilitant la protéolyse. À titre indicatif, sachez que leur métabolisme conduit à davantage de formation d’urée.

Qui plus est, la particularité des protéines végétales est de posséder un acide aminé essentiel limitant. Cela explique les indices chimiques plus bas que ceux des protéines animales. Ainsi, les céréales sont dépourvues de lysine et les légumineuses de méthionine.

Par conséquent, pour obtenir une alimentation équilibrée en acide aminés à partir de protéines végétales, il est nécessaire d’associer des légumineuses avec des céréales. Cette association se fait de façon empirique dans toutes les civilisations : lentilles et riz en Inde, semoule de blé et pois chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots secs en Amérique du Sud, etc.

Néanmoins, deux végétaux font exception à cette règle : le soja (légumineuse qui ne contient que très peu de glucides) et le quinoa (une graminée riche en glucides). Ces deux aliments contiennent tous les acides aminés essentiels et le soja possède un indice PD-CAAS très proche de 1. Je reviendrai en détail sur cet indice et sur l’indice chimique cité plus haut à la fin de cet article.

Légumineuses

Du fait à la fois de leur contenu en protéines et en fibres, les légumineuses rassasient plutôt bien. De plus, elles contiennent également des glucides et du fer non héminique. Toutefois, côté composition en acides aminés, elles sont déficitaires en méthionine mais aussi en cystéine et tryptophane. Quant à la qualité des protéines, si dans le même repas on consomme des légumineuses et une source de protéines animales, il n’est pas indispensable d’ajouter une céréale.

Prébiotiques

Certaines fibres (galacto-oligosaccharides) contenues dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolet et haricot rouge entre autres) sont des prébiotiques. Cela signifie qu’elles nourrissent les « bonnes » bactéries qui habitent notre côlon. Ce qui est une très bonne chose pour la santé car le développement spécifique des bactéries lié à la consommation de prébiotiques réduit l’inflammation, régule le transit, participe à la protection contre le risque du cancer du côlon et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

L’inconvénient, lorsqu’on n’a pas l’habitude d’en consommer, est que la fermentation de ces fibres peut occasionner des ballonnements et des flatulences. Mais en les incorporant petit à petit dans l’alimentation, en commençant par les lentilles (plus digestes), on les tolère de mieux en mieux au fil du temps. À titre indicatif, il ne faut que deux à trois semaines pour observer des changements significatifs de notre microbiote intestinal en changeant nos habitudes alimentaires.

De façon générale, en cas de fragilité intestinale, pour limiter les troubles digestifs, mieux vaut éviter d’associer les légumineuses au poireau, à l’oignon, aux champignons et surtout aux légumes de la famille du choux.

Digestion

Pour optimiser la digestion des légumineuses, il faut penser à les faire tremper avant de les faire cuire (pas nécessaire pour les lentilles). Pour cela, dosez d’abord 3 volumes d’eau pour 1 volume de légume sec. Puis, vous avez trois possibilités :

1. Laisser tremper toute une nuit ;
2. Mettre l’eau et les légumineuses dans une cocotte : porter à ébullition, attendre deux minutes avant de couper le feu et ensuite laisser tremper pendant une heure ;
3. Au four à micro-ondes : mettre l’eau et les légumineuses dans un saladier (passant au four à micro-ondes) : couvrir et cuire 10 à 15 minutes à pleine puissance et laisser reposer une heure.

Par contre, évitez d’ajouter du bicarbonate de soude à l’eau de cuisson des légumineuses. En effet, il détruit la vitamine B1 dont les légumineuses sont une bonne source.

Pâtes de légumineuses

Aujourd’hui, il est possible de consommer (à la place du féculent du repas) des pâtes faites à partir de légumineuses. D’un point de vue apports protéiques, comme elles ne contiennent que des légumineuses, elles restent déficitaires en méthionine. De plus, comme il s’agit de farine, elles sont moins riches en fibres que les légumineuses dans leur état natif. Néanmoins, elles peuvent participer à la diversité alimentaire et peuvent permettre de manger plus facilement des légumes secs lorsqu’on n’en a pas l’habitude.

Index glycémique

Les légumineuses possèdent un index glycémique bas. Ce qui signifie qu’elles font peu augmenter la glycémie. Cela est donc un atout majeur pour la prévention et le traitement du diabète mais également pour celui du syndrome métabolique et du risque cardiovasculaire qui l’accompagne. À titre informatif, le syndrome métabolique (syndrome de la bedaine) est une maladie purement inventée par Big Pharma. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct mon article intitulé « Big Pharma » en cliquant ici.

Céréales

Côté protéines, les céréales sont déficitaires en lysine et dans une moindre mesure, en thréonine et isoleucine. Qui plus est, comme les légumineuses, elles sont nos principales sources de glucides. Par contre, les indices glycémiques des céréales sont variables en fonction de l’aliment considéré et du temps de cuisson (opté pour une cuisson al dente). À titre indicatif, il faut penser à saler les céréales dès le début de la cuisson, afin d’homogénéiser l’entrée de sel dans les aliments et d’éviter une trop grande perte de minéraux dans l’eau de cuisson.

D’ailleurs en parlant de minéraux, les céréales contiennent également, tout comme les légumineuses, du magnésium, du sélénium et du zinc mais en quantité plus faible que dans les viandes. De plus, elles sont nos sources principales de vitamine B1 (rôle dans le système nerveux entre autres) et de vitamine B6 (rôle dans le fonctionnement du système immunitaire entre autres).

Qui plus est, surtout si elles sont complètes, les céréales contiennent des fibres et des sucres fermentescibles prébiotiques (fructanes du blé notamment). Et comme vu précédemment, les prébiotiques stimulent et rééquilibrent la flore intestinale. Pour information, il est difficile de faire la distinction entre les personnes qui sont hypersensibles au gluten et celles chez qui la fermentation des fructanes entraîne des désagréments digestifs.

Gluten

Le gluten est une substance collante composée de protéines (les prolamines entre autres) et impliquée notamment dans l’alimentation (pain, pâtes, etc.). On le trouve essentiellement dans les aliments à base de blé, de seigle et d’orge. Néanmoins, l’avoine, même si elle n’en contient pas à l’origine, est très souvent contaminée car travaillée dans les mêmes ateliers que les autres céréales.

Cette protéine, à l’origine de l’élasticité des différentes pâtes (pain, gâteaux, etc.), peut être mal tolérée chez certaines personnes. Il s’agit des malades cœliaques qui souffrent d’une maladie auto-immune. En effet, ces derniers sécrètent des anticorps contre leur intestin lorsqu’ils mangent des aliments contenant du gluten. Cela aboutit à une destruction progressive de la surface d’absorption intestinale, entraînant de facto des carences d’absorption graves. De plus, chez certaines personnes qui tolèrent mal le gluten, cela peut donner lieu à des ballonnements. Dans ce cas, la simple réduction ou suppression du pain (aliment contenant le plus de gluten) suffit à faire disparaître les symptômes.

À titre indicatif, le seitan, produit végétarien destiné à remplacer la viande, est à base de protéines de blé et donc de gluten. Pour en savoir plus sur le végétarisme, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct à mon article intitulé « Végétarisme » en cliquant ici.

Quinoa

Le quinoa est souvent décrit comme un aliment miraculeusement très riche en protéines. En réalité, il s’agit d’une graminée aux propriétés, contenus vitaminique et minéral très proches des céréales. En revanche, ce qui est intéressant, c’est qu’il ne possède pas d’acide aminé essentiel limitant. Cela fait de lui un aliment à part. Toutefois, du fait de sa richesse en glucides, il doit être inclus dans l’alimentation comme un féculent à part entière.

Tubercules

Les tubercules (pomme de terre, patate douce, etc.) sont relativement pauvres en protéines, puisqu’ils ne contiennent qu’entre 0,5 et 2 g de protéines pour 100 g de poids cuit.

Fruits à coque oléagineux

Les fruits à coque sont d’excellentes sources de protéines mais ils sont déficitaires à la fois en lysine et acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Qui plus est, on ne mange pas 100 g de noix (15 g de protéines pour 100 g), de noix de cajou (18 g de protéines pour 100 g) ou d’arachides (26 g de protéines pour 100 g) par jour. Ce sont donc uniquement de bons compléments protidiques.

À titre indicatif, pour les diététiciens, l’idéal serait d’en consommer entre 20 et 30 g en mélange chaque jour, soit tels quels, soit concassés dans une salade ou une salade de fruits par exemple. Cela permet de profiter de leurs bienfaits et surtout sans excès (en raison des matières grasses).

De plus, bien qu’ils soient regroupés dans une même famille, les fruits à coque sont très différents. Ainsi, les noix sont source d’acides gras essentiels oméga-3 (6 g pour 100 g), tandis que les amandes sont une bonne source de calcium (248 mg pour 100 g). Les noisettes possèdent un profil lipidique proche de celui de l’huile d’olive et les pistaches grillées et salées sont très riches en fibres (10 g pour 100 g) et en fer (2,4 mg pour 100 g). La noix du Brésil (365 mg pour 100 g) et la noix de cajou (292 mg pour 100 g) arrivent quant à elles en tête pour leur contenu en magnésium. Pour rappel, les besoins journaliers en magnésium d’un adulte sont d’environ 300 mg. Quant à la cacahuète, c’est une excellente source de vitamine B9 (145 µg pour 100 g) et de phosphore (376 mg pour 100 g).

Satiété

Comme les fruits à coque sont globalement riches en fibres, ils nous donnent une bonne sensation de satiété.

Protéo-oléagineux

Lupin

Il s’agit de graines très riches en protéines. Toutefois, on ne les mange pas ou alors saumurées, en petite quantité en apéritif. De plus, la plupart du temps, elles sont réduites en farine puis incorporées dans des préparations industrielles (gâteaux, etc.) comme émulsifiant. À titre informatif, le lupin fait partie des 12 allergènes majeurs qui doivent être indiqués en clair sur les emballages.

Soja

« Le soja est la protéine, selon la FAO (Food Agriculture and Organization) […], qui est la mieux adaptée aux besoins humains. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Soja jaune

Le soja jaune, est employé en industrie agro-alimentaire sous forme de graines. Ces dernières sont d’abord séchées puis mises à tremper. Ensuite, après réhydratation, les graines sont mixées puis cuites avec de l’eau. Et enfin, on tamise. Le liquide recueilli est le lait de soja, qui peut ensuite être sucré ou aromatisé. À titre indicatif, le soja jaune ne contient pas de calcium. Par conséquent, les boissons au soja sont enrichis lors d’une étape de transformation. Néanmoins, afin de bénéficier de ce calcium ajouté, il faut bien agiter la bouteille avant de se servir.

Dans le commerce, on trouve le tofu, le tempeh et le haché végétal. Ces derniers sont produits à partir de graines de soja.

Le tofu est obtenu par coagulation de ce lait, qui peut elle-même être obtenue par un coagulant acide (vinaigre ou jus de citron par exemple), un sel (chlorure de magnésium ou de calcium) ou tout simplement de l’eau de mer. Selon les pays, l’un ou l’autre sera utilisé. En fonction de son pressage, on obtiendra du tofu plus ou moins compact ou un tofu soyeux.

Le tempeh quant à lui est confectionné en fermentant les graines de soja. De fait, il est plus riches en protéines que le tofu et il contient des fibres.

Quant au haché végétal (substituts de viande), soyez vigilant car dans les rayons coexistent des produits à base de soja, très riches en protéines et peu gras, et des galettes de céréales ou de légumineuses, sources de glucides et additionnées de matière grasse en quantité souvent importante. Il faut donc veiller à ce que le produit contienne au moins 13 à 15 g de protéines pour 100 g d’aliment et moins de 15 g de matière grasse pour la quantité globale.

Soja vert

Il ne faut pas confondre le soja jaune et le soja vert. Ce dernier, communément appelés pousses ou germes de soja, est un légume à part entière. Il ne contient donc que des traces de protéines.

Soja transgénique

Visiblement, les OGM (Organismes Génétiquement Modifiés) ne sont pas très bons pour la santé. Par conséquent, il vaut mieux éviter d’en consommer. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article de L’OBS sur le sujet.

► Accès direct à l’article de « L’OBS » en cliquant ici.

Toutefois, ce n’est pas aussi facile à faire que cela en a l’air. En effet, même si nous faisons en sorte de ne plus en consommer directement, nous sommes quand même susceptibles, et cela sans même le savoir, d’en ingérer indirectement.

« Le soja transgénique concerne essentiellement l’alimentation du bétail et c’est cultivé en Amérique du Nord et du Sud. […] Le Brésil et les États-Unis, qui sont les deux gros exportateurs de soja transgénique, envoient ce soja transgénique en Europe, en Chine, au Japon pour alimenter le bétail. […] Les gens en France consomment du lait et de la viande issus d’animaux nourris avec du soja transgénique sans qu’ils n’en sachent rien. La culture du soja transgénique est interdite en France et elle est interdite en bio. Donc si vous achetez du soja cultivé en France, et bio, vous avez la certitude absolue de ne pas avoir d’OGM. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

À titre informatif, pratiquement tout le bétail français (vaches, porcs, bœufs et volailles) est nourri avec du soja transgénique.

Industrie du soja

« L’industrie du soja a toujours fait en sorte que l’on ne consomme pas de soja. […] Cela s’explique économiquement très simplement. […] Si vous couvrez vos besoins en protéines avec de la viande de bœuf, il faut que le bœuf en amont consomme 10 à 20 fois plus de soja. Donc pour l’industrie du soja, c’est beaucoup plus intéressant de passer par l’intermédiaire animal, plutôt que de donner directement du soja. 93 % du soja produit dans le monde est destiné à l’alimentation du bétail et seulement 3 % à l’alimentation humaine. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Cancer du sein et hypothyroïdie

D’après les détracteurs du soja, ce dernier augmenterait le risque d’apparition de cancer du sein chez la femme. Qui plus est, il aggraverait également l’état des personnes souffrant d’hypothyroïdie. En réalité, cela n’a jamais été prouvé scientifiquement. Pour en savoir plus, je vous invite à lire un avis scientifique publié dans l’EFSA JOURNAL sur le sujet :

► Accès direct à l’avis scientifique publié dans « l’EFSA JOURNAL » en cliquant ici.

« Outre les études scientifiques disponibles, toutes convergentes, il faut signaler que l’Agence sanitaire européenne considère que le soja ne pose aucun problème de santé publique particulier, aussi bien chez les insuffisants thyroïdiens que chez les femmes atteintes de cancer du sein notamment. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Perturbateur endocrinien

D’après les détracteurs du soja, parce qu’il contient des phyto-œstrogènes, le soja pourrait perturber le système hormonal .

Autrement dit, pour être plus précis, les détracteurs du soja disent que les isoflavones (famille des phyto-œstrogènes) présentes dans le soja, du fait de la similarité de leur structure moléculaire avec l’œstradiol (hormone féminine sécrétée par les ovaires et faisant partie des œstrogènes), auraient la capacité de perturber le système hormonal.

En réalité, cela n’a jamais été prouvé scientifiquement.

« Ces phyto-œstrogènes n’ont rien à voir avec nos œstrogènes. C’est-à-dire que nos œstrogènes nous les fabriquons à partir du cholestérol. Ce sont des molécules extrêmement proches du cholestérol. Ce sont donc des composés graisseux, liposolubles, alors que les pseudo-phyto-œstrogènes sont des flavonoïdes, des polyphénols, des flavonoïdes isoflavones qui, elles, sont fabriquées à partir d’un acide aminé, donc un composant des protéines qui sont, à ce titre, solubles dans l’eau. Donc d’un point de vue chimique, on ne peut pas faire plus différent. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

« On n’a jamais montré que les isoflavones de soja avaient un quelconque retentissement sur l’appareil uro-génital des garçons ou des filles d’ailleurs. Ce qui est intéressant, c’est que la cryptorchidie, qui est une absence de descente des testicules à la naissance, est beaucoup plus fréquente dans les pays occidentaux où on ne consomme pas ou peu de soja que dans les pays où on en consomme. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Infertilité

Les propos les plus excessifs que l’on puisse entendre sur le soja est de dire que le soja est apparenté à une pilule contraceptive. En réalité, la pilule contraceptive empêche la fertilité alors que les isoflavones de soja la favorisent. Ce lien n’a donc aucun sens.

« Un gynécologue italien, Vittorio Unfer, a traité des couples contre l’infertilité avec des isoflavones de soja. Et ce qui est intéressant, c’est que cela augmente aussi bien la fertilité chez les hommes que chez les femmes. Ce qui est d’ailleurs pas très extraordinaire quand on connaît un peu le sujet puisqu’on sait que les antioxydants ont un effet bénéfique sur la fertilité. Et les isoflavones de soja sont des antioxydants. Finalement, elles se comportent ni plus ni moins comme le ferait la vitamine C ou la vitamine E qui est la vitamine de la fertilité. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Méthionine

Le gros intérêt du soja est que les apports en méthionine (acide aminé essentiel mais toxique à haute dose) sont parfaitement ajustés à nos besoins. Ce qui n’est pas vraiment le cas avec les protéines animales. En effet, ces dernières contiennent trop de méthionine. Par conséquent, si vous en consommez beaucoup plus que vos besoins, vous allez en quelque sorte intoxiquer votre organisme.

« Les protéines animales parce qu’elles contiennent beaucoup de méthionine vont être extrêmement acidifiantes. Les produits les plus acidifiants sont les produits laitiers. Le soja est, à ma connaissance, la seule source de protéines qui soit légèrement alcalinisante. Cela s’explique par la présence d’autres acides aminés comme l’acide aspartique qui est en quantité appréciable dans le soja. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

À titre indicatif, si vous ne consommez pas assez de méthionine, vous allez entre autres affaiblir votre réponse immunitaire.

Indice glycémique

Le soja est sans danger pour les personnes diabétiques. La raison à cela est que son indice glycémique et son indice insulinique est très bas.

« C’est l’aliment qui va avoir un index glycémique, un index insulinémique très bas puisque ce sont de bons acides gras oméga-3 qui vont par exemple fluidifier les membranes cellulaires et donc diminuer la résistance à l’insuline. On ne pense jamais que le gras fasse maigrir mais le bon gras fait maigrir. C’est le cas des oméga-3 qu’on trouve dans le soja et dans le colza. Les autres légumineuses sont dépourvues d’oméga-3. Par exemple, il n’y a pas d’oméga-3 dans les lentilles ou dans les haricots blancs ou dans l’arachide. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Iode

« La seule chose qu’il faut faire quand on mange du soja ou des crucifères, c’est surveiller ses apports en iode. […] Donc manger un petit peu d’algues de temps en temps ou saler avec du sel iodé même s’il vaut mieux limiter le sel. Le soja et les crucifères, les choux, sont des aliments très anti-cancéreux mais qui peuvent limiter un peu l’absorption de l’iode. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Autres sources de protéines

Cyanobactéries

Souvent présentée comme une micro-algue, la spiruline est en réalité une cyanobactérie qui se développe en eau salée. C’est une source intéressante de protéines (elle en contient 60-70 % sur sa masse sèche) et une bonne source d’acide gamma-linolénique (connu pour ses effets anti-inflammatoires). De plus, elle possède un excellent indice chimique et une bonne digestibilité.

En revanche, même si la spiruline est riche en vitamines du groupe B, elle contient peu de lipides. À titre indicatif, concernant la vitamine B12, les études conduites jusqu’alors ont montré que si la consommation de spiruline augmentait effectivement le taux de vitamine B12 dans le sang des personnes qui en manquaient, elle n’augmentait pas pour autant la formation de globules rouges. Côté minéraux, elle contient du fer, du calcium et du phosphore.

À l’heure actuelle, la spiruline semble intéressante pour les populations dénutries des pays n’ayant pas accès à une source régulière de protéines. Dans nos pays industrialisés, compte tenu des quantités consommées (compléments alimentaires contenant de 2 à 10 g de spiruline), elle ne présente pas de réel intérêt en terme d’apport en protéines. Sauf, bien évidemment, si elle est destinée aux populations à risque (sujets dénutris ou régime carencé en protéines).

Nota Bene : contrairement aux algues marines, la spiruline ne contient pas d’iode. La raison à cela est qu’elle n’est pas cultivée, sauf dans certaines rares cultures, avec de l’eau de mer.

Mycoprotéines

Un industriel a créé une gamme de substituts de viande à partir de mycoprotéines (champignons) mélangées à du blanc d’œuf. Toutefois, il faudra être vigilant sur les quantités de matière grasse ajoutées au produit. En effet, ce dernier peut être façonné sous forme de quenelle, steak, etc.

Comment évaluer la qualité d’une protéine ?

La qualité d’une protéine alimentaire est évaluée par rapport à :

1. Sa digestibilité (ce que notre organisme absorbe réellement quand on la mange) ;
2. Sa capacité à couvrir nos besoins en acides aminés essentiels.

Pour cela, on utilise trois indices.

Le premier est le coefficient d’utilisation digestive (CUD). Le deuxième est la valeur biologique. Et le troisième est l’indice chimique.

À titre indicatif, la protéine de référence (celle qui contient la meilleure répartition entre les différents acides aminés essentiels) est animale. Il s’agit de l’œuf.

Coefficient d’utilisation digestive

Le coefficient d’utilisation digestive (CUD) est ce que le corps absorbe par rapport à ce que l’on mange. Il dépend de cinq facteurs. Ces derniers sont les suivants :

• Degré de cuisson ;
• Durée de cuisson ;
• Mastication des aliments ;
• Nature et état des protéines ;
• Présence ou absence de certaines fibres.

Cuissons

Il est important de ne surtout pas négliger le degré et la durée de cuisson. Le pain grillé, par exemple, réduit la biodisponibilité de la lysine. Il la transforme en un autre composé qui s’appelle la Lys-alanine. Quant à la cuisson longue, elle améliore la digestibilité des légumineuses.

Mastication des aliments

Lorsque l’on mange, il faut prendre le temps de bien mastiquer les aliments. Plus la mastication est efficace, mieux les protéines sont digérées. Par conséquent, la personne âgée (mauvaise dentition) et la personne pressée pour manger (l’esclave moderne) sont désavantagées.

► Accès direct à mon article intitulé « Esclavage moderne » en cliquant ici.

Nature et état des protéines

Certaines protéines sont facilement attaquées par les sucs digestifs alors que d’autres comme le blanc d’œuf cru, y sont rebelles. Dans ce cas, pour rendre assimilable le blanc d’œuf, il suffit de le cuire ou de le monter en neige. De même pour les protéines des viandes, mieux absorbées cuites que crues surtout chez la personne âgée. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Présence ou absence de certaines fibres

Le dernier facteur dont dépend le coefficient d’utilisation digestive (CUD) est la présence ou non de fibres comme la cellulose. En effet, celle-ci n’est pas attaquée par le suc gastrique. Par conséquent, elle perturbe l’assimilation non seulement des protéines mais de certains lipides, du phosphore et du calcium.

Valeur biologique

La valeur biologique correspond à la quantité d’acides aminés retenus par notre organisme par rapport à ce qui a été absorbé par l’intestin. Autrement dit, elle souligne la capacité des acides aminés de la protéine alimentaire à être incorporés dans nos propres protéines. La protéine de référence est celle du blanc d’œuf (l’ovalbumine).

« On s’est rendu compte que l’œuf c’était un aliment d’exception. C’est le produit qui dans un faible volume […] contient l’élément le plus nutritif de notre alimentation. Pourquoi ? D’abord une protéine d’excellente valeur biologique. […] C’est une protéine qui contient à la fois les acides aminés essentiels, ceux qu’on ne sait pas fabriquer, […] et ceux non essentiels que nous savons fabriquer. […] Le jaune contient énormément de substances nutritives et notamment des caroténoïdes. C’est-à-dire les vitamines A […] intéressantes pour la vision crépusculaire mais aussi pour la peau. […] Un peu de vitamine D, de la vitamine E et du magnésium. […] La consommation des œufs ça permet l’augmentation de l’absorption de tous les caroténoïdes qui sont excessivement protecteurs en terme cardiovasculaire. »

Jean-Michel COHEN – Nutritionniste, animateur de télévision et auteur français

Indice chimique

Les deux précédents indices sont nécessaires mais ils ne sont pas suffisants. On doit y ajouter la capacité de la protéine à couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Cela définit ce que l’on appelle l’indice chimique. Là encore, plus il se rapprochera de celui du blanc d’œuf, plus la protéine sera intéressante qualitativement et quantitativement.

PD-CAAS

En définitive, pour connaître l’intérêt d’une protéine alimentaire, on calcule un indice appelé PD-CAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid Scores). Ce dernier compare l’indice chimique de la protéine à tester à la protéine idéale (celle du blanc d’œuf). Mais il tient également compte de la digestibilité de la protéine.

Concrètement, il s’agit d’abord de la quantité en mg de l’acide aminé essentiel le moins présent dans 1 g de la protéine à tester (on l’appelle acide aminé limitant) comparé à la teneur en ce même acide aminé essentiel pour 1 g de la protéine de référence.

Puis, on multiplie le tout par la digestibilité de la protéine. Autrement dit, on multiplie le tout par le coefficient d’utilisation digestive (CUD).

Et enfin, on obtient alors un chiffre inférieur ou égal à 1. Plus le PD-CAAS est proche de 1, plus la protéine est de qualité.

À titre informatif, les protéines animales ont un indice supérieur aux protéines végétales (à l’exception du soja et du quinoa).

Comment sont assimilées les protéines ?

Toutes les protéines que nous consommons doivent être dégradées dans notre tube digestif pour être assimilées sous forme d’acides aminés libres ou de petits peptides au niveau de notre intestin grêle. Passé cette barrière, les acides aminés vont rejoindre les organes et les cellules qui les utiliseront selon leurs besoins pour former nos propres protéines, dictées par notre code génétique. Autrement dit, les protéines de notre corps n’ont rien à voir avec celles que l’alimentation nous a fournies.

De plus, il est difficile de savoir à quels repas il vaut mieux manger un maximum de protéines. En effet, par le passé, il était communément admis qu’il valait mieux regrouper les aliments protéiques sur la première partie de la journée pour optimiser leur assimilation. Toutefois, certaines études montrent que finalement, une répartition sur les trois repas serait tout aussi efficace. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Conclusion

Si cet article sur les protéines vous a plu, je compte sur vous pour le partager.

Merci pour votre soutien.

Quentinator