Végétarisme

Sur l'image on voit un panier rempli de fruits et de légumes. On y voit également du fromage et des bouteilles. Le végétarisme est un régime alimentaire pouvant intégrer tous ces aliments.

Depuis déjà quelques temps, le végétarisme gagne de plus en plus de terrain dans le cœur des gens. Pour preuve, d’après un sondage de janvier 2016 réalisé pour Terra Eco, 3 % des français seraient végétariens et environ 10 % des français envisageraient de le devenir. Qui plus est, on constate également, sans pouvoir réellement le chiffrer, que de plus en plus de personnes se disent flexitariennes (semi-végétariennes). C’est-à-dire qu’elles réduisent leur consommation de viande ou tendent à un mode de vie végétarien. Autrement dit, elles consomment des végétaux, des œufs, des produits laitiers, du miel et occasionnellement de la viande, du poisson et des fruits de mer. D’ailleurs, cette nouvelle tendance est corroborée par les chiffres de réduction des proportions de viande de boucherie consommées. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du journal Le Monde sur le sujet.

► Accès direct à l’article du journal « Le Monde » en cliquant ici.

Toutefois, il est important de rappeler que le végétarisme n’est pas sans danger. En effet, il peut comporter certains risques pour la santé. Pour en savoir plus, je vous invite à lire très attentivement cet article jusqu’au bout.

Qu’est-ce que le végétarisme ?

Le végétarisme est un régime alimentaire excluant toute chair animale (viandes rouges, viandes blanches, viandes noires, poissons et fruits de mer) mais qui admet en général la consommation d’aliments d’origine animale (œufs, laits, laits fermentés, fromages, fromages blancs, yaourts, miel, cire d’abeille, gelée royale, pollen et propolis). Il s’agit là du régime ovo-lacto-végétarien (le plus répandu en Europe). Toutefois, il existe également de nombreuses variantes. On trouve également le régime (liste non exhaustive) :

  • Ovo-végétarien (végétaux et œufs) ;
  • Lacto-végétarien (végétaux, produits laitiers et produits apicoles) ;
  • Pesco-végétarien (végétaux, œufs, poissons, fruits de mer, produits laitiers et produits apicoles) ;
  • Pollo-végétarien (végétaux, œufs, volailles, produits laitiers et produits apicoles) ;
  • Crudi-végétarien (végétaux crus, œuf, produits laitiers et produits apicoles).

En somme, le végétarisme est un régime alimentaire exclusivement centré sur les aliments ne possédant pas de système nerveux central. Néanmoins, en cas de consommation d’aliments en possédant un, ces derniers seront presque toujours de bonne qualité. En d’autres termes, la consommation de chair animale d’un pollo-végétarien ou d’un pesco-végétarien sera généralement issue d’animaux élevés dans le respect (en plein air, etc.), nourris sainement (sans OGM, etc.) et abattus sans souffrance.

Pourquoi les gens deviennent-ils végétariens ?

Les gens deviennent végétariens pour une multitude de raisons. Les sept motifs principaux sont les suivantes :

  1. Atouts santé ;
  2. Bien-être animal ;
  3. Refus de manger des animaux ;
  4. Raison financière (la viande coûte cher) ;
  5. Protection de l’environnement ;
  6. Mimétisme ;
  7. Goût.

Afin de minimiser la taille de cet article, je traiterai et détaillerai uniquement le point numéro 1.

Le végétarisme est-il bon pour la santé ?

D’après de nombreuses études épidémiologiques, le régime végétarien (ovo-lacto-végétarien) semble plutôt protecteur contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, le mauvais cholestérol (LDL) et certains cancers digestifs. Seul le cancer du côlon fait exception avec des études contradictoires. De plus, il favoriserait la longévité et diminuerait légèrement l’IMC (Indice de Masse Corporelle).

Toutefois, les végétariens étant souvent plus soucieux de leur santé, il est difficile de faire la part des choses entre le régime alimentaire et le comportement qui va avec. En effet, ces derniers boivent moins d’alcool, fument moins de tabac et font plus d’activité physique. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du journal Le Point sur le sujet.

► Accès direct à l’article du journal « Le Point » en cliquant ici.

Inconvénients du végétarisme

Il y a tout de même quelques inconvénients concernant le végétarisme. En revanche, il n’y a pas de quoi s’inquiéter car aucun régime alimentaire n’est parfait.

Cancer du côlon

Concernant le cancer du côlon, les diététiciens évoquent présentement trois hypothèses :

  1. L’excès de fibres ;
  2. Les pesticides et les nitrates ;
  3. Les mycotoxines.
L’excès de fibres

Il est possible que l’excès de fibres altère la muqueuse intestinale, obligeant le corps à surproduire des cellules en compensation. Cela accélérerait la promotion d’une lésion cancéreuse préexistante.

Les pesticides et les nitrates

La consommation de fruits, légumes et autres végétaux pourrait être à l’origine d’un dépassement de la dose journalière admissible de pesticides, ce qui engendrerait davantage de cancers du côlon, ou encore une surconsommation de nitrates, présents dans le sol et concentrés dans les végétaux.

Les mycotoxines

La plupart des végétariens consomment exclusivement des produits issus de l’agriculture biologique. Ce qui est plutôt une sage décision. Le problème est que ces produits contiennent davantage de mycotoxines. Celles-ci sont connues pour être cancérigènes. Toutefois, ce discours est assez réducteur car dans les faits, ce n’est pas aussi simple que cela. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du site Quoi dans mon assiette sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « Quoi dans mon assiette » en cliquant ici.

Risque de CHD

Les régimes à base de plantes sont recommandés pour la prévention des maladies coronariennes (CHD). Toutefois, cela est vrai uniquement en cas de consommation d’aliments végétaux de bonne qualité. Dans le cas contraire, on obtient l’effet inverse, c’est-à-dire un risque plus élevé de CHD. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Risque d’AVC

Une étude britannique suggère que même si le végétarisme et le végétalisme sont de bons régimes alimentaires pour diminuer le risque de contracter une maladie cardiaque (coronarienne entre autres), ces derniers pourraient augmenter le risque de contracter un accident vasculaire cérébral (AVC). Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le site The BMJ sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par « The BMJ » en cliquant ici.

Végétalisme

Le végétalisme est un régime alimentaire excluant, en plus de toute chair animale, tous les produits d’origine animale. Autrement dit, les végétaliens ne consomment aucun produit animal ou d’origine animale. Par conséquent, cela exclut donc les produits laitiers, les œufs, le miel et les additifs alimentaires d’origine animal.

Véganisme

Le véganisme va encore plus loin que le végétalisme. C’est un mode de vie excluant tout produit issu de l’exploitation animal. Autrement dit, les personnes véganes consomment le même régime alimentaire que les végétaliens mais, contrairement à ces derniers, ne consomment aucun produit issu de l’exploitation animal (vêtements, chaussures, etc.).

Problème d’adaptation pour l’organisme

L’organisme ne possédant plus les capacités d’adaptation, notamment d’augmentation des phénomènes d’absorption des nutriments déficitaires, il est déconseillé aux personnes âgées de pratiquer subitement un régime végétarien.

Avantages du végétarisme

Le végétarisme a de nombreux avantages. Il est plus riche en fibres, plus riche en nutriments antioxydants et plus performant pour réduire l’indice glycémique. De plus, il est également fréquemment associé à une bonne diversité alimentaire et à une meilleure adéquation aux recommandations nutritionnelles.

Riche en fibres

Le régime végétarien est plus riche en fibres que le régime omnivore. Par conséquent, outre l’effet bénéfique sur le transit, cela comporte deux autres avantages. Le premier avantage est que les fibres nourrissent le microbiote (les bactéries de notre côlon), ce dernier influant sur de nombreux paramètres (allergies alimentaires, inflammation, poids, etc.). Le deuxième avantage est que les fibres captent également une partie des oestrogènes (hormones naturelles dites féminisantes) et les éliminent, réduisant ainsi le risque de cancers hormonodépendants (cancers du sein et de la prostate entre autres).

Riche en nutriments antioxydants

Le régime végétarien est plus riche en vitamine C, en provitamine A (appelé également les caroténoïdes), en polyphénols et en vitamine B9 que le régime omnivore. Cela est un atout majeur car les nutriments antioxydants permettent de réduire le risque cardiovasculaire. Pour en savoir plus sur les vitamines, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct à mon article « Vitamines » en cliquant ici (prévu dans le futur).

Réduit l’indice glycémique

Le régime végétarien est plus performant pour réduire l’indice glycémique (appelé également index glycémique) que le régime omnivore. La raison à cela est que la qualité des glucides associée aux fibres réduit l’indice glycémique (indice mesurant la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie). Cela est un atout majeur car un indice glycémique bas protège de l’inflammation et des maladies cardiovasculaires.

Bonne diversité alimentaire

Le végétarisme est fréquemment associée à une bonne diversité alimentaire et à une meilleure adéquation aux recommandations nutritionnelles. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Toutefois, le végétarisme peut aussi, lorsque les choix ne sont pas judicieux (boissons sucrées, céréales raffinées, fritures, sucreries, etc.), s’avérer délétère sur le plan cardiovasculaire. En revanche, lorsqu’il est bien équilibré et que le choix des aliments est judicieux, le végétarisme est globalement excellent pour la santé.

Peut-on équilibrer un régime végétarien sans prise de compléments alimentaires ?

Le végétarisme est beaucoup moins contraignant que le végétalisme. La raison principale est qu’il est possible d’équilibrer un régime végétarien sans prise de compléments alimentaires alors qu’il est impossible de le faire pour un régime végétalien. Autrement dit, les végétaliens, et par conséquent les véganes (régime alimentaire identique), sont obligés de prendre des compléments alimentaires pour couvrir les besoins en certains nutriments exclusivement d’origine animale (comme la vitamine B12 ou les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA)).

Comment équilibrer une alimentation végétarienne ?

Pour équilibrer une alimentation végétarienne, il faut garantir de bons apports en :

  • Fer ;
  • Zinc ;
  • Calcium ;
  • Protéines ;
  • Vitamine B12 ;
  • Acides gras oméga-3 ;
  • Sources particulières de vitamines et minéraux.

À titre indicatif, les risques de carences sont le plus souvent liés au fer, au zinc, à la vitamine B12 et aux acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).

Garantir de bons apports en fer

Rôles du fer

Le fer est un oligo-élément (sel minéral) indispensable au corps et cela pour plusieurs raisons. Premièrement, le fer est indispensable à la fabrication :

  • De l’hémoglobine (métalloprotéine permettant le transport de l’oxygène par les globules rouge) ;
  • De la myoglobine (métalloprotéine permettant le stockage de l’oxygène dans le muscle) ;
  • D’enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques (entre autres celles impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN).

Par conséquent, le manque de fer perturbe fortement le transport de l’oxygène nécessaire à une contraction cardiaque optimale mais également l’aisance respiratoire et le bon fonctionnement des muscles.

Deuxièmement, le fer participe à la désintoxication des médicaments, des pesticides, des polluants et synthétise de la catalase. Pour information, la catalase est une enzyme capable de contrer les radicaux libres (molécules toxiques qui sont à l’origine du vieillissement prématuré de nos cellules).

Et enfin, troisièmement, le fer permet d’améliorer significativement les symptômes d’insuffisance cardiaque.

Carence en fer

Une carence en fer apparaît dans les situations suivantes :

  • Apports insuffisants ;
  • Pertes excessives (par saignements gynécologiques ou digestifs) ;
  • Besoins accrus non couverts (période de grossesse) ;
  • Malabsorption intestinale.

À titre indicatif, le manque de fer concerne principalement les femmes enceintes ou en période des règles, les enfants en pleine croissance, les sportifs pratiquant un effort longue durée (marathoniens entre autres), les personnes âgées, les végétaliens, les végétariens mais aussi les personnes victimes d’hémorragie ou de perturbation du microbiote intestinal.

Apports insuffisants

À partir du moment où l’on tient compte du fait que les apports réels en fer dépendent de la quantité de fer d’un aliment mais aussi de sa biodisponibilité (proportion d’une substance qui atteint la circulation sanguine sous forme inchangée), elle-même dépendant du contenu du repas, les apports insuffisants en fer n’arrive jamais.

Biodisponibilité du fer

Les aliments peuvent contenir deux types de fer. Il y a le fer héminique (celui présent dans les viandes, les poissons et les fruits de mer) et le fer non héminique (celui présent dans les végétaux, les œufs, les produits laitiers et les produits apicoles). Il est important de les distinguer car le fer n’est pas assimilé de la même manière selon son origine.

De plus, il important de savoir que la cuisson modifie le statut en fer des aliments. Par conséquent, il faut faire le choix de la cuisson douce (à l’étouffée de préférence) et à basse température car la qualité nutritionnelle du fer est altérée au-delà de 100°C. Quant à la congélation, elle diminue le taux en fer des aliments.

Fer héminique

Il est admis qu’approximativement 25 % du fer héminique est absorbé par l’organisme. Ce type de fer a donc une bonne biodisponibilité. Malheureusement, le fer héminique se trouve exclusivement dans les produits carnés (produits composés de viande). Par conséquent, la plupart des végétariens (excepté les pesco-végétariens et les pollo-végétariens) n’y ont donc pas accès.

De plus, ceci est d’autant plus regrettable car contrairement au fer non héminique, l’absorption du fer héminique par l’organisme n’est pas influencé par les autres composants du repas. Mieux encore, les produits carnés favorisent l’absorption du fer contenu dans les autres aliments. Par conséquent, la stratégie pour les flexitariens est de mélanger le fer d’origine animale et le fer d’origine végétale afin que l’addition des deux facilite son assimilation par l’organisme.

Nota bene : peu importe votre régime alimentaire, il faut éviter de manger plus de 500 g (poids cuit, soit 600 g cru environ) de viande rouge par semaine et plus de 50 g de charcuterie par jour. La raison à cela est que si vous franchissez trop souvent cette limite, vous risquez entre autres de développer à terme une inflammation de bas grade (l’intestin est endommagé et devient poreux), une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer), des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2, certains types de cancers (côlon et estomac) ou un « syndrome métabolique ». À titre informatif, le syndrome métabolique (syndrome de la bedaine) est une maladie purement inventer par Big Pharma. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct à l’article du journal « Big Pharma » en cliquant ici.

Fer non héminique

Il est admis qu’approximativement 10 % du fer non héminique est absorbé par l’organisme. Ce type de fer à donc une faible biodisponibilité. La raison à cela est qu’il se fixe à certains composés végétaux (tanins, polyphénols et phytates). Ce qui explique pourquoi son assimilation est perturbée par la consommation de son, de jus de raisin, de vin ainsi que par la consommation de thé et de café pendant les repas. À noter également que la présence d’autres nutriments dans les repas tels que le calcium ou certaines protéines (soja entre autres) réduisent également son absorption.

Néanmoins, il est possible de pallier le problème et cela de différentes manières. La première façon de faire est de combiner au cours des repas des aliments riches en fer et des aliments riches en vitamine C (jus de citron, orange, pamplemousse, cassis et persil entre autres). En effet, la vitamine C permet la transformation du fer non héminique en une forme mieux absorbable par l’intestin.

La deuxième façon de faire est d’incorporer à vos repas des aliments fermentés tels que le chou (un chou fermenté est deux fois plus riche en vitamine C qu’un chou non fermenté) ou le pain au levain (la fermentation des graines de céréales rend le fer davantage assimilable car elle diminue leur teneur en acide phytique). Pour information, l’acide phytique s’oppose à la bonne assimilation du fer mais aussi à celle du calcium, du magnésium, du cuivre et du zinc. Par conséquent, pour pallier le problème, il est recommandé de tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou les faire germer) avant de les faire cuire.

Et enfin, la troisième façon de faire est de laisser l’organisme régler le problème tout seul. En effet, si le corps présente un niveau bas de fer, son absorption est augmentée. Toutefois, il vaut mieux faire confiance aux deux premières stratégies.

Conséquences d’une carence en fer

Les conséquences d’une carence en fer sont les suivantes :

  • Fatigue ;
  • Perte de cheveux ;
  • Ongles cassants et striés ;
  • Céphalées (maux de tête récurrents) ;
  • Sensation de froid qui revient fréquemment ;
  • Anémie ferriprive (anémie par carence martiale) ;
  • Impatience dans les jambes (le syndrome des jambes sans repos) ;
  • Pâleur de la peau et des conjonctives (muqueuse qui recouvre l’intérieur des paupières) ;
  • Troubles de la mémoire et/ou du comportement ;
  • Essoufflement anormal pendant l’effort ;
  • Retard de croissance ;
  • Perte d’attention ;
  • Vertiges.
Anémie ferriprive

Une carence en fer peut provoquer une anémie ferriprive (anémie par carence martiale). En d’autres termes, l’anémie (carence en globules rouges dans le sang ou une diminution de son taux d’hémoglobine provoquant un état de faiblesse) survient à cause d’un manque de fer dans le sang.

Conséquences d’une surconsommation de fer

À fortes doses, le fer devient pro-inflammatoire et pro-oxydant pour l’organisme. Autrement dit, s’il est consommé en excès, le fer endommage les cellules et les tissus. Par conséquent, les 25 mg par jour qui sont préconisés aux femmes enceintes est à prendre avec des pincettes. D’ailleurs, certains chercheurs restent très prudents et conseillent de ne donner des compléments en fer aux femmes enceintes qu’en cas d’anémie avérée.

Apports nutritionnels conseillés en fer

Les apports nutritionnels conseillés en fer varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. D’après les références nutritionnelles officielles, ces apports sont de :

  • 7 mg par jour pour les enfants de 6 mois à 9 ans ;
  • 8 mg par jour pour les enfants de 10 à 12 ans ;
  • 12 mg par jour pour les adolescents de 13 à 19 ans ;
  • 14 mg par jour pour les adolescentes de 13 à 19 ans ;
  • 11 mg par jour pour les hommes et pour les femmes ménopausées ;
  • 16 mg par jour pour les femmes non ménopausées ;
  • 25 mg par jour pour les femmes enceintes ;
  • 10 mg par jour pour les femmes allaitantes ;
  • 10 mg par jour pour les personnes âgées.
Apports nutritionnels conseillés (ANC)

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) ne sont pas des valeurs exactes mais plutôt des repères nutritionnels indiquant les quantités qu’il est souhaitable d’atteindre pour être absolument sûr de couvrir ses besoins. À titre informatif, c’est l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) qui détermine les valeurs proposées en les situant légèrement au-dessus de la moyenne afin de permettre de couvrir les besoins de 97,5 % de la population. Par conséquent, si vous respectez les apports nutritionnels conseillés, vous êtes quasiment certains de ne pas développer de carence. En revanche, si vous ne respectez pas au moins 2/3 des apports nutritionnels conseillés, vous êtes certains de développer des carences plus ou moins importantes.

Proposition d’aliments riches en fer

Les principales sources végétariennes pour combler les apports nutritionnels conseillés en fer sont les suivantes :

  • Thym déshydraté : 124 mg pour 100 g ;
  • Basilic déshydraté : 90 mg pour 100 g ;
  • Menthe déshydraté : 87,5 mg pour 100 g ;
  • Laitue de mer : 78 mg pour 100 g ;
  • Cumin : 66,4 mg pour 100 g ;
  • Persil déshydraté : 38 mg pour 100 g ;
  • Curry : 29,6 mg pour 100 g ;
  • Spiruline : 28,5 mg pour 100 g ;
  • Gaine de sésame : 14,6 mg pour 100 g ;
  • Cacao en poudre (soluble et non sucré) : 10,9 mg pour 100 g ;
  • Graine de chia : 7,7 mg ;
  • Pois chiche : 6,2 mg pour 100 g ;
  • Noix de cajou (grillé et non salé) : 3.9 mg pour 100 g ;
  • Noix du brésil : 2,5 mg pour 100 g ;
  • Œuf au plat : 2,2 mg pour 100 g ;
  • Lentille cuite : 1,6 mg pour 100 g.

Les pesco-végétariens peuvent ajouter certains poissons et fruits de mer tels que les palourdes (13 mg pour 100 g), les bigorneaux (10,2 mg pour 100 g), les moules cuites (6,7 mg pour 100 g), les sardines à l’huile d’olive (3,3 mg pour 100 g), le maquereau filet grillé (1,1 mg pour 100 g) ou encore le hareng fumé au naturel (1 mg pour 100 g). Les pollo-végétariens peuvent quant à eux ajouter certaines volailles comme la caille (4,4 mg pour 100 g), le canard (2,7 mg pour 100 g) ou le poulet (1,3 mg pour 100 g).

Spiruline

La spiruline contient du fer dit complexé. C’est-à-dire qu’il a la particularité d’être entouré de molécules végétales lui permettant d’être beaucoup mieux assimilé par l’organisme. La spiruline peut se trouver en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes. Toutefois, méfiez-vous car la spiruline est une véritable « éponge ». En effet, elle a tendance à s’imprégner de tout ce qui se trouve dans l’air ou dans l’eau avec lesquels elle est en contact, y compris les polluants. Par conséquent, il impératif de trouver un fournisseur qui respecte les engagements bio et un environnement de culture sain.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont excellentes pour la santé car elles contiennent du fer mais aussi du sélénium (oligo-élément indispensable au bon fonctionnement du corps). À titre indicatif, il est convenu de dire que 35 g de noix du Brésil séchée équivaut à en moyenne 681 µg de sélénium. Ce qui est de loin supérieur à tous les autres aliments réputés riches en sélénium tels que les huîtres, le thon et les abats de volaille. Par conséquent, ce type de noix est un choix très judicieux pour les végétariens car il aide à combler les carences en fer et comble au passage les carences en sélénium.

Toutefois, sachez que la teneur moyenne en sélénium d’une noix du Brésil n’est pas une valeur fiable. En effet, la teneur en sélénium de ces noix connaît des variations absolument folles en fonction de l’endroit où elles ont été récoltées. Par conséquent, il est impératif de modérer sa consommation de noix du Brésil car le sélénium présent dans celles-ci, à fortes doses, devient rapidement toxique pour l’organisme. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du site Alternatif bien-être sur le sujet.

► Accès direct à l’article du journal « Alternatif bien-être » en cliquant ici.

Pour ceux qui aimeraient en savoir davantage sur le sélénium (apports nutritionnels conseillés, etc.), je vous invite à lire l’article du site Passeport santé sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « Passeport santé » en cliquant ici.

Garantir de bons apports en zinc

Rôles du zinc

Le zinc est un oligo-élément (sel minéral) indispensable au corps et cela pour plusieurs raisons. Il intervient entre autres dans :

  • La croissance ;
  • La synthèse de l’ADN et de l’ARN ;
  • Les mécanismes de cicatrisation ;
  • La synthèse de la testostérone ;
  • La stabilisation de diverses hormones (l’insuline, la gustine et la thymuline) ;
  • Le métabolisme des protéines et des graisses (glucides et lipides) ;
  • La fertilité (contribue à une reproduction normale) ;
  • La production des prostaglandines ;
  • Le fonctionnement normal du système immunitaire ;
  • Les fonctions cognitives (notamment la mémoire) ;
  • Le maintien de la santé de la peau et de la chevelure ;
  • Le bon fonctionnement de la vision, du goût et de l’odorat ;
  • La structure de la superoxyde dismutase (puissant antioxydant naturel) ;
  • De nombreuses réactions enzymatiques ;
  • L’activité de plus de 200 enzymes (des biomolécules ou macromolécules indispensables aux fonctions de nos organes).

De plus, grâce à son action antioxydante, il lutte contre les effets néfastes des radicaux libres et permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (pathologie responsable de la perte progressive de la vision centrale).

Carence en zinc

Une carence en zinc apparaît dans les situations suivantes :

  • Apports insuffisants ;
  • Alimentation peu équilibrée ;
  • Consommation régulière de plats industriels ;
  • Troubles ou maladies intestinales ;
  • Interaction médicamenteuse ;
  • Chirurgie bariatrique ;
  • Maladies chroniques.

À titre indicatif, le manque de zinc concerne principalement les personnes âgées, les végétaliens, les végétariens, les personnes atteintes de maladies chroniques (diabète de type 2 entre autres), les personnes souffrant de troubles ou de maladies intestinales et les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (chirurgie de l’obésité).

Compléments alimentaires

Les végétariens et les végétaliens doivent tout particulièrement faire attention à ce type de carence et cela pour deux raisons :

  1. Le zinc d’origine végétale est moins bien assimilé par l’organisme ;
  2. Les viandes, les poissons et les fruits de mer font partie des principaux aliments contenant du zinc.

Qui plus est, chose aggravante, le zinc n’est pas stocké par l’organisme. Par conséquent, en cas d’apports insuffisants via l’alimentation, il est impératif de pallier le problème en prenant des compléments alimentaires. À titre informatif, ces derniers doivent être pris à jeun et non pendant le repas car ils seront alors mieux absorbé par l’organisme.

Biodisponibilité du zinc

Le taux d’absorption du zinc apporté par l’alimentation se situe entre 15 et 35 %. Il est de 30 à 35 % pour un repas riche en protéines animales et de 15 à 20 % pour un repas riche en produits végétaux. La raison de la faible biodisponibilité du zinc concernant les repas riches en produits végétaux est que le zinc (comme le fer) se fixe à certains composés végétaux (tanins et phytates entre autres). Par conséquent, il est évacué par ces derniers.

Conséquences d’une carence en zinc

Les conséquences d’une carence en zinc sont les suivantes :

  • Fatigue ;
  • Troubles digestifs ;
  • Retard de cicatrisation ;
  • Problèmes immunitaires ;
  • Ongles cassants, tachés et striés ;
  • Problèmes de peau (sèche, lésions et acné) ;
  • Chute de cheveux plus importante qu’à la normale ;
  • Malformation ou une hypotrophie fœtale (fœtus trop petit) ;
  • Perturbation dans l’activité d’enzymes du foie chargées de la dégradation de l’alcool ;
  • Oligospermie (production de sperme anormalement faible) ;
  • Troubles de la vision, de l’odorat ou du goût ;
  • Diminution de la performance mentale ;
  • Anomalies de la maturation sexuelle ;
  • Concentration visuelle plus difficile ;
  • Anomalies chromosomiques ;
  • Troubles de l’immunité ;
  • Retard de croissance ;
  • Manque d’appétit.
Anomalies chromosomiques

Il a été démontré qu’une carence en zinc entraîne des anomalies chromosomiques. À titre informatif, cela peut provoquer un hypogonadisme (défaut de l’appareil reproducteur résultant en une perte de fonction des gonades (organe animal destiné à la reproduction) ou une réduction de la spermatogenèse (processus de production des spermatozoïdes).

Conséquences d’une surconsommation de zinc

À fortes doses, le zinc affecte les défenses immunitaires, réduit le taux de HDL (bon cholestérol) dans le sang, augmente le stress oxydatif et empêche l’absorption du cuivre. De plus, il devient toxique pour l’organisme (tremblements, nausées et vomissements, troubles digestifs et difficulté à parler et à marcher) au-delà de 150 mg par jour.

Apports nutritionnels conseillés en zinc

Les apports nutritionnels conseillés en zinc varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. D’après les références nutritionnelles officielles, ces apports sont de :

  • 8 mg par jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 11 mg par jour pour les enfants de 4 à 9 ans ;
  • 14 mg par jour pour les adolescents de 10 à 12 ans ;
  • 13 mg par jour pour les adolescentes de 10 à 12 ans ;
  • 14 mg par jour pour les adolescents de 13 à 19 ans ;
  • 11 mg par jour pour les adolescentes de 13 à 19 ans ;
  • 14 mg par jour pour les hommes ;
  • 11 mg par jour pour les femmes ;
  • 16 mg par jour pour les femmes enceintes au dernier trimestre ;
  • 23 mg par jour pour les femmes allaitantes ;
  • 15 mg par jour pour les personnes âgées.

Proposition d’aliments riches en zinc

Les principales sources végétariennes pour combler les apports nutritionnels conseillés en zinc sont les suivantes :

  • Mont d’Or : 8 mg pour 100 g ;
  • Graine de courge : 7,6 mg pour 100 g ;
  • Graine de pavot : 7 mg pour 100 g ;
  • Morbier : 7 mg pour 100 g ;
  • Cacao en poudre non sucré : 6,9 mg pour 100 g ;
  • Thym déshydraté : 6,2 mg pour 100 g ;
  • Persil déshydraté : 5,8 mg pour 100 g ;
  • Graine de sésame : 5,7 mg pour 100 g ;
  • Noix de cajou : 5,4 mg pour 100 g ;
  • Comté : 5,1 mg pour 100 g ;
  • Curry en poudre : 4.7 mg pour 100 g ;
  • Noix de pécan : 4,6 g pour 100 g ;
  • Noix du Brésil : 4.1 mg pour 100 g ;
  • Chocolat noir à 70 % de cacao minimum : 3 mg pour 100 g ;
  • Œuf dur : 1,27 mg pour 100 g.

Les pesco-végétariens peuvent ajouter certains fruits de mer tels que les huîtres (21,8 mg pour 100 g), le crabe appertisé (5,7 mg pour 100 g) ou le homard (3 mg pour 100 g). Les pollo-végétariens peuvent quant à eux ajouter certaines volailles comme la dinde rôti (3.75 mg pour 100 g) ou le poulet rôti (1.27 mg pour 100 g).

Garantir de bons apports en calcium

Rôles du calcium

Le calcium est un oligo-élément (sel minéral) indispensable au corps et cela pour plusieurs raisons. Il intervient entre autres dans :

  • La formation et la solidité des os et des dents ;
  • La lutte contre les crampes (surtout durant la grossesse) ;
  • Le fonctionnement du système nerveux ;
  • La régulation du rythme cardiaque ;
  • La régulation du taux d’insuline ;
  • L’activation de certaines enzymes ;
  • La coagulation et la pression sanguine ;
  • La contraction des muscles ;
  • L’entretien du capital osseux ;
  • La perméabilité des membres biologiques ;
  • La libération d’hormones ;
  • L’assimilation du sucre ;
  • La croissance osseuse ;
  • La division cellulaire.

Le calcium joue donc un rôle important dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme (notamment les cellules musculaires, les cellules du cœur et les cellules nerveuses) et participe grandement aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques. Qui plus est, il contribue à la prévention de l’ostéoporose, diminue le risque de certains cancers (côlon et prostate) et réduit le risque de surpoids et d’hypertension artérielle. Néanmoins, ses bienfaits sont souvent associés à la présences d’autres nutriments telle que la vitamine D.

Carence en calcium

Une carence en calcium apparaît dans les situations suivantes :

  • Apports insuffisants ;
  • Chirurgie bariatrique ;
  • Maladie lithiasique.

À titre indicatif, le manque de calcium concerne principalement les personnes âgées, les végétaliens, les végétariens, les personnes souffrant d’une maladie lithiasique (calcul rénaux) et les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (chirurgie de l’obésité).

Biodisponibilité du calcium

Le taux d’absorption du calcium apporté par les produits laitiers se situe entre 30 et 35 %. Il est d’environ 5 à 75 % pour les produits d’origine végétale. Cette différence extrême de biodisponibilité entre les produits végétaux est dû à la présence ou non d’acide phytique ou oxalique présents dans ces derniers. En effet, les aliments d’origine végétale contiennent une quantité considérable d’inhibiteurs (phytates et oxalates). Par conséquent, le taux d’absorption du calcium est drastiquement diminué car les inhibiteurs se lient au calcium et forment des complexes salins insolubles.

Il est donc conseillé de manger des végétaux de la famille du chou (chou frisé (49 %), chou chinois (54 %), choux de Bruxelles (64 %) et chou vert (65 %)) car ils sont riches en fibres mais pauvres en acide phytique. Le brocolis (61 %) est également très intéressant. À contrario, l’acide phytique et oxalique présents dans les céréales entre autres réduisent l’assimilation du calcium.

Nota bene : la biodisponibilité du calcium est affectée positivement par le lactose, les phosphopeptides de caséine du lait, le magnésium (nécessaire à l’utilisation du calcium) et surtout la vitamine D.

Vitamine D

Il est important de comprendre que consommer du calcium n’est pas suffisant. Il faut également apporter à l’organisme une bonne dose de vitamine D. En effet, cette dernière (sous forme active) contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os (fixation du calcium sur les os). À titre indicatif, la vitamine D est fabriquée en partie par l’organisme (au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil) mais aussi apportée par l’alimentation (huile de foie de morue, hareng, sardine, chocolat noir, le jaune d’œuf et champignon entre autres). En revanche, la consommation d’alcool, de tabac, de sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D. Par conséquent, cela réduit inévitablement l’absorption du calcium.

Conséquences d’une carence en calcium

Les conséquences d’une carence en calcium sont les suivantes :

  • Fractures ;
  • Rachitisme ;
  • Ostéoporose ;
  • Ostéomalacie ;
  • Fragilité des os ;
  • Fourmillements ;
  • Crises de tétanie ;
  • Retard de croissance ;
  • Tassements vertébraux ;
  • Troubles de la mémoire ;
  • Troubles du rythme cardiaque ;
  • Crampes musculaires et abdominales ;
  • Déformations squelettiques et articulaires ;
  • Troubles de l’humeur (nervosité et irritabilité) ;
  • Fracture de fatigue (chez les sportifs) ;
  • Problèmes respiratoires ;
  • Douleurs osseuses ;
  • Essoufflement ;
  • Maux de tête ;
  • Diarrhées ;
  • Fatigue.
Ostéoporose

Il est dit qu’en cas de consommation insuffisante de calcium, l’organisme va mobiliser celui présent dans les os (ce qui aura pour conséquence de les affaiblir) et donc provoquer à plus ou moins long terme de l’ostéoporose. En réalité, le calcium n’est pas le minéral clé de cette maladie.

« L’ostéoporose n’est pas une maladie liée à un déficit d’apports en calcium mais à des phénomènes pro-inflammatoires chroniques. […] On sait aussi que les nutriments importants pour prévenir cette maladie sont le magnésium, le bore (et plus particulièrement le fructoborate) et le potassium. Le calcium est évidemment nécessaire mais ça n’est pas le minéral clé. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Conséquences d’une surconsommation de calcium

À fortes doses, le calcium est susceptible d’induire une :

  • Néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins) ;
  • Hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), ce qui conduit à une insuffisance rénale chronique (uniquement chez les très grands buveurs de lait) ;
  • Hypercalciurie (trop de calcium dans les urines), ce qui a pour conséquence l’apparition, surtout si l’hydratation est insuffisante, de calculs rénaux à base de calcium (lithiase rénale ou également appelé lithiase urinaire).

Mais ce n’est pas tout. À fortes doses, le calcium peut également réduire l’assimilation d’autres minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer.

Hyperparathyroïdie primitive

Une surconsommation de calcium provient également dans le cadre d’une maladie appelée l’hyperparathyroïdie primitive (sécrétion de parathormone inadaptée à la valeur de la calcémie). Cette maladie a pour conséquences une augmentation de l’absorption intestinale du calcium, une augmentation de la réabsorption tubulaire rénale du calcium, une diminution de la réabsorption tubulaire rénale des phosphates et une augmentation de la résorption osseuse. Autrement dit, l’hyperparathyroïdie primitive correspond à une anomalie des glandes parathyroïdes qui vont se mettre à sécréter en excès la PTH (hormone parathyroïdienne) et donc aboutir à la libération en excès du calcium par les os.

Dose limite de sécurité

La dose limite de sécurité fixée par les experts est de 2000 mg par jour. Cela inclut les apports des aliments, les apports des eaux de boissons ainsi que les apports d’éventuels compléments alimentaires ou suppléments médicamenteux. Qui plus est, aucun bénéfice n’a été jusqu’alors reconnu pour des apports supérieurs à 1500 mg par jour.

Note bene : chez une personne en bonne santé, la surconsommation de calcium alimentaire est éliminé par les selles, l’urine, la sueur et le lait pour les femmes allaitantes. En revanche, chez une personne plus sensible, un apport de calcium allant jusqu’à 2000 mg par jour peut conduire à des calculs rénaux (lithiase rénale).

Apports nutritionnels conseillés en calcium

Les apports nutritionnels conseillés en calcium varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. D’après les références nutritionnelles officielles, ces apports sont de :

  • 500 mg par jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 700 mg par jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
  • 900 mg par jour pour les enfants de 7 à 9 ans ;
  • 1200 mg par jour pour les adolescents de 10 à 19 ans ;
  • 1000 mg par jour pour les adultes de 20 à 25 ans ;
  • 950 mg par jour pour les hommes de 25 à 65 ans ;
  • 950 mg par jour pour les femmes de 25 à 55 ans ;
  • 1000 mg par jour pour les femmes enceintes (au moins à partir du troisième trimestre) ;
  • 1000 mg par jour pour les femmes allaitantes ;
  • 1200 mg par jour pour les personnes âgées.

Proposition d’aliments riches en calcium

Les principales sources végétariennes pour combler les apports nutritionnels conseillés en calcium sont les suivantes :

  • Basilic déshydraté : 2240 mg pour 100 g ;
  • Thym déshydraté : 1260 mg pour 100 g ;
  • Parmesan : 1200 mg pour 100 g ;
  • Cannelle : 1080 mg pour 100 g ;
  • Comté : 993 mg pour 100 g ;
  • Graine de sésame : 962 mg pour 100 g ;
  • Cumin : 931 mg pour 100 g ;
  • Persil déshydraté : 658 mg pour 100 g ;
  • Noix du Brésil : 150 mg pour 100 g ;
  • Œuf à la coque : 150 mg pour 100 g ;

Les pesco-végétariens peuvent ajouter certains poissons et fruits de mer tels que la sardine à l’huile (333 mg pour 100 g) ou la crevette (240 mg pour 100 g). Les pollo-végétariens peuvent quant à eux ajouter certaines volailles comme le poulet rôti (19.4 mg pour 100 g) ou le faisan rôti (16 mg pour 100 g).

Nota bene : en cas d’intolérance au lactose (un dérivé du sucre présent dans le lait qui, s’il est mal assimilé, peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des diarrhées et des vomissements), il est bien évidemment possible de se rabattre sur les yaourts (les bactéries ayant partiellement transformé le lactose) et sur les fromages qui n’en contiennent pas ou peu (parmesan, comté, raclette entre autres).

Garantir de bons apports en protéines

Il y a énormément de chose à dire concernant les protéines. C’est pourquoi, afin de limiter la taille de cet article, j’ai décidé d’en écrire un spécialement sur le sujet. Vous y trouverez, et bien plus encore, tout ce dont vous avez besoin de savoir pour garantir de bons apports en protéines.

► Accès direct à mon article « Protéines » en cliquant ici.

Toutefois, si vous n’avez pas envie de prendre le temps de lire cet article, voici les quatre choses que vous devez connaître pour garantir de bons apports en protéines :

  1. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, les protéines sont d’origine animale (œufs, miel et produits laitiers) et d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux, soja et quinoa) ;
  2. Si l’apport de protéines est constitué de céréales et de légumineuses ou de quinoa, il n’est pas nécessaire d’ajouter d’autres féculents (pain, pomme de terre, etc.), l’alimentation en question apportant à la fois des protéines et des glucides ;
  3. Si on consomme durant le repas de midi un aliment qui nous permet de recueillir l’ensemble des acides aminés essentiels (œuf, soja ou quinoa), on peut se permettre au repas suivant de ne manger que des légumineuses ou que des céréales au lieu d’une combinaison des deux ;
  4. Côté quantité : 200 g de légumineuses cuites (70 g crues) + 100 g de céréales cuites (35 g crue) permettent d’apporter autant de protéines de bonne qualité que 100 g de viande ou de poisson.

Garantir de bons apports en vitamine B12

Rôles de la vitamine B12

Indispensable au fonctionnement de notre corps, la vitamine B12 est un cofacteur (facteur qui intervient conjointement avec d’autres au cours d’un processus) qui participe à de très nombreuses réactions de synthèse dans le corps humain. Elle intervient notamment dans :

  • Le bon état de la peau ;
  • Le nouvellement cellulaire ;
  • La division cellulaire (mitose) ;
  • La respiration cellulaire (alimentation en oxygène des mitochondries) ;
  • L’entretien du sang (participe à la fabrication des globules rouges, des globules blancs (système immunitaire) et des plaquettes (important pour la coagulation)) ;
  • L’entretien du cerveau et du système nerveux (participe à la fabrication de la gaine de myéline (cette dernière protège les nerfs et la transmission des informations nerveuses) mais aussi à la synthèse des hormones et de certains neuromédiateurs (messagers chimiques produits par le système nerveux qui jouent un rôle de régulateur dans des processus tels que la vigilance, le stress et le sommeil)) ;
  • La disparition de symptômes allergiques (combinée à un antihistaminique) ;
  • La réduction du taux d’homocystéine (acide aminé dont l’excès est impliqué entre autres dans les maladies cardiovasculaires) dans le sang ;
  • L’expansion du volume sanguin et le développement du système nerveux du fœtus chez la femme enceinte ;
  • La purgation des toxines accumulées au niveau du foie ;
  • L’assimilation de la vitamine B9 ;
  • La formation de la méthionine (acide aminé) ;
  • La réparation et la synthèse de l’ADN.

De plus, la vitamine B12 est connue pour avoir des propriétés antalgiques (qui calme la douleur) et antidépresseurs.

Carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 apparaît dans les situations suivantes :

  • Apports insuffisants ;
  • Troubles de l’assimilation ;
  • Consommation importante d’alcool ;
  • Interaction médicamenteuse ;
  • Chirurgie bariatrique.

À titre indicatif, le manque de vitamine B12 concerne principalement les personnes âgées, les personnes alcooliques, les personnes souffrant de troubles de l’assimilation, les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (chirurgie de l’obésité), les végétariens et surtout les végétaliens en raison de l’absence de consommation d’aliments d’origine animale.

Troubles de l’assimilation

Les troubles de l’assimilation sont une cause fréquente de carence en vitamine B12. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du site Vitamine-b12.net sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « Vitamine-b12.net » en cliquant ici.

Pour ceux qui ne comptent pas prendre le temps de lire cet article, sachez que les troubles de l’assimilation sont entre autres causés par diverses maladies du tube digestif (maladie de Biermer, maladie de Crohn, gastrite atrophique (l’estomac ne sécrète plus suffisamment de suc gastrique), pancréatite chronique, maladie cœliaque, etc.).

Interaction médicamenteuse

Les besoins de vitamine B12 sont généralement augmentés en cas de problèmes d’absorption intestinale liés à la prise de contraceptifs oraux ou de certains médicaments (ceux contre le diabète de type 2 et ceux destinés à réduire l’acidité de l’estomac).

Chirurgie bariatrique

Après une chirurgie bariatrique, afin de compenser la très faible assimilation, il est prescrit un apport de 500 µg par jour.

Biodisponibilité de la vitamine B12

Une des spécificités de la vitamine B12 est qu’elle est présente sous une forme absorbable par l’organisme humain uniquement dans les produits d’origine animale. Par conséquent, la vitamine B12 contenue dans la spiruline et le tempeh est inactive. C’est-à-dire que même si on la retrouve dans le sang des consommateurs, elle ne peut pas jouer ses rôles.

Aujourd’hui, on constate que de plus en plus de produits sont enrichis en vitamine B12 (laits végétaux, desserts au soja, levure alimentaire et céréales pour le petit-déjeuner). Le problème avec ces produits est qu’ils nous permettent difficilement de mesurer l’adéquation des apports aux besoins quotidiens.

Conséquences d’une carence en vitamine B12

Les conséquences d’une carence en vitamine B12 sont les suivantes :

  • Frilosité ;
  • Infarctus ;
  • Paralysies ;
  • Spasmophilie ;
  • Perte de poids ;
  • Hallucinations ;
  • Artériosclérose ;
  • Chute de cheveux ;
  • Troubles de l’appétit ;
  • Troubles de la fertilité ;
  • Détérioration de l’intestin ;
  • Vertiges et évanouissement ;
  • Sensations de fourmillement ;
  • Ulcères au niveau de la bouche ;
  • Épuisement et fatigue chronique ;
  • Inflammations buccales (aphtes) ;
  • Engourdissements et picotements ;
  • Accident vasculaire cérébral (AVC) ;
  • Anémie (faible taux de fer dans le sang) ;
  • Anémie macrocytaire (globules rouges trop gros) ;
  • Troubles de la motricité (marche, mouvement, coordination et équilibre) ;
  • Dépression, angoisse et apathie (incapacité à réagir, absence d’énergie) ;
  • Diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression ;
  • Confusion mentale, démence sénile et psychose ;
  • Problèmes de vision (détérioration de la rétine) ;
  • Troubles cognitifs (mémoire et concentration) ;
  • Troubles digestifs (constipation et diarrhée) ;
  • Irritabilité, nervosité et sautes d’humeur ;
  • Dégradation du système nerveux ;
  • Troubles du sommeil (insomnie) ;
  • Incontinence et impuissance ;
  • Troubles de la personnalités ;
  • Sensibilité aux infections ;
  • Troubles psychologiques ;
  • Langue enflée (glossite) ;
  • Troubles de l’audition ;
  • Retard psychomoteur ;
  • Retard de croissance ;
  • Gastro-intestinale ;
  • Lèvres gercées ;
  • Perte de libido ;
  • Perte de force ;
  • Palpitations ;
  • Douleurs ;
  • Pâleur.

Les conséquences d’une telle carence ne sont réversibles que si cette dernière est comblée rapidement. Si ce n’est pas le cas, la carence s’aggrave et peut aboutir à la mort.

De plus, si l’on passe d’un régime omnivore à un régime végétarien pauvre en vitamine B12 ou à un régime végétalien où la vitamine B12 est absente, les symptômes n’apparaîtront pas immédiatement. La raison à cela est que les omnivores ont un stock de vitamine B12 d’au moins un an dans leur foie.

Attention : l’excès de végétaux engendre une « surdose » de vitamine B9 qui masque pour un temps les symptômes. C’est en partie pour cela que la carence en vitamine B12 est souvent mal diagnostiquée ou repérée tardivement.

En somme, concrètement, à partir du moment où les végétariens consomment des œufs et des produits laitiers régulièrement, ils ont très peu de risque d’être carencés en vitamine B12. En revanche, les végétaliens, ne consommant ni produits laitiers ni d’œufs, doivent impérativement prendre des compléments alimentaires sous peine de souffrir de graves carences.

Supplémentation en vitamine B12

Lorsque l’on consomme de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire (comprimé, ampoule ou injection) la dose journalière idéale pour une personne en bonne santé est de 150 à 500 μg par jour. Il n’y a que dans le cadre d’applications thérapeutiques que les dosages supérieurs sont pertinents. À titre indicatif, il a été montré que prendre des comprimés de vitamine B12 de manière préventive ne peut en aucun cas, sauf cas rarissimes, causer d’effets secondaires. Par contre, lorsque vous prenez cette vitamine en mode injection, cela peut entraîner quelques effets secondaires indésirables (eczéma, prurit, urticaire, etc.).

Conséquences d’une surconsommation de vitamine B12

Mis à part pour les formes injectables utilisées dans le traitement de certaines carences, la littérature scientifique ne rapporte aucun effet secondaire grave lié à une consommation de vitamine B12 supérieure aux apports nutritionnels conseillés. Autrement dit, aucune toxicité réelle lié à une consommation de vitamine B12 supérieure aux apports nutritionnels conseillés n’a été démontrée. C’est la raison pour laquelle il n’existe pas de dose limite de sécurité.

Apports nutritionnels conseillés en vitamine B12

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. D’après les références nutritionnelles officielles, ces apports sont de :

  • 0,8 µg par jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 1,1 µg par jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
  • 1,4 µg par jour pour les enfants de 7 à 9 ans ;
  • 1,9 µg par jour pour les enfants de 10 à 12 ans ;
  • 2,3 µg par jour pour les adolescents de 13 à 15 ans ;
  • 2,4 µg par jour pour les adolescents de plus de 16 ans et adultes ;
  • 2,6 µg par jour pour les femmes enceintes ;
  • 2,8 µg par jour pour les femmes allaitantes ;
  • 3 µg par jour pour les personnes âgées de plus de 75 ans.

Important : en cas de dépenses énergétiques élevées, le sportif doit augmenter ses apports de 1,5 µg par jour. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article de l’IRBMS (institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé) sur le sujet.

► Accès direct à l’article de « l’IRBMS » en cliquant ici.

Proposition d’aliments riches en vitamine B12

Les principales sources végétariennes pour combler les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 sont les suivantes :

  • Comté : 2,6 µg pour 100 g ;
  • Mozzarella : 2,3 µg pour 100 g ;
  • Emmental : 2 µg pour 100 g ;
  • Gouda : 1,7 µg pour 100 g ;
  • Camembert au lait cru : 1,6 µg pour 100 g ;
  • Œuf au plat : 1,1 µg pour 100 g.

Les pesco-végétariens peuvent ajouter certains poissons et fruits de mer tels que les huîtres (28,6 µg pour 100 g), les moules cuites (17,6 µg pour 100 g), la sardine à l’huile d’olive (13,7 µg pour 100 g) ou le hareng fumé au naturel (11,8 µg pour 100 g). Les pollo-végétariens peuvent quant à eux ajouter certaines volailles comme le lapin cuit (2,2 µg pour 100 g) ou le poulet rôti (0,5 µg pour 100 g).

Animaux d’élevage intensif

Les animaux d’élevage intensif sont déficients en vitamine B12. La raison à cela est qu’ils ne mangent plus de nourriture fraîche à même le sol et surtout parce qu’ils sont nourris avec des farines et des granules industrielles et pasteurisées, supplémentées en vitamines de synthèse. Par conséquent, il est primordial de privilégier la consommation de produits d’origine animale provenant d’animaux nourris sainement.

Cuisson

La vitamine B12 est sensible à la lumière et à la chaleur. Par conséquent, pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments à l’abri de la lumière, de ne pas les réchauffer à plusieurs reprises et surtout de les cuire (à la vapeur plutôt qu’à l’eau pour les poissons) juste le temps nécessaire. La raison de la cuisson à la vapeur est que la vitamine B12 est hydrosoluble. Cela signifie qu’elle s’échappe dans les eaux de cuisson.

Garantir de bons apports en acides gras oméga-3

Rôles des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 (ALA, EPA et DHA) sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ils permettent entre autres de :

  • Lutter contre l’obésité ;
  • Réguler le rythme cardiaque ;
  • Diminuer la pression artérielle ;
  • Favoriser la fluidité du sang (antiagrégants) ;
  • Prévenir la formation d’un caillot sanguin (thrombose) ;
  • Diminuer le taux de mauvaises graisses (triglycérides et LDL cholestérol) dans le sang ;
  • Faciliter le passage de l’influx nerveux (en améliorant la fluidité membranaire) ;
  • Réduire le risque d’apparition de certains cancers (sein et prostate entre autres) ;
  • Lutter contre l’arthrose, l’asthme et le tabagisme ;
  • Combattre l’inflammation (action anti-inflammatoire) ;
  • Réduire la morbidité et la mortalité cardiovasculaires ;
  • Retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées ;
  • Préserver l’intégralité du tissu osseux ;
  • Réguler le système hormonal ;
  • Réguler le stress et l’humeur ;
  • Lutter contre la dépression et la démence ;
  • Lutter contre les allergies.

De plus, ces acides gras sont impliqués dans de nombreuses fonctions cérébrales (mémoire, vision, etc.), dans la fertilité ou encore dans le développement et la maturation fœtale.

Acides gras essentiels

Parmi les acides gras oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique (ALA) est qualifié d’essentiel et cela pour deux raisons. La première raison est que le corps n’est pas capable de le synthétiser. Autrement dit, l’organisme n’est pas capable d’en produire lui-même. La seconde raison est que le corps en a besoin pour parvenir à fabriquer l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ; deux autres acides gras oméga-3 nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Toutefois, il est important de savoir que le taux de conversion de l’acide alpha-linolénique (ALA) en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) est grandement affecté par une alimentation trop riche en acides gras oméga-6. C’est pourquoi il est primordial de contrôler sa consommation d’acides gras oméga-6 sinon le taux de conversion de l’acide alpha-linolénique (ALA) en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) ne sera pas suffisant pour couvrir les besoins en ces derniers.

En somme, en cas de surconsommation d’acides gras oméga-6, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) sont également considérés comme indispensables et doivent donc aussi, tout comme l’acide alpha-linolénique (ALA), être apportés par l’alimentation. En revanche, en l’absence d’une surconsommation d’acides gras oméga-6, le corps est tout à fait capable (sauf défaut génétique) de synthétiser les quantités d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) dont il a besoin (si l’apport alimentaire en acide alpha-linolénique (ALA) est suffisant) et cela sans passer par l’alimentation. La raison à cela est qu’en temps normal, l’organisme est capable de s’adapter en augmentant la conversion de l’acide alpha-linolénique (ALA) en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

Quotient intellectuel (QI)

Les femmes consommant suffisamment d’acides gras oméga-3 (ALA et DHA) durant leur grossesse auraient :

  1. Des enfants avec un quotient intellectuel plus élevé ;
  2. Un risque de baby blues après l’accouchement plus faible.

Pour preuve, concernant le premier point, une étude américaine a montré que des enfants de huit ans avaient plus de risque d’avoir un quotient intellectuel faible si la consommation d’acides gras oméga-3 de la mère durant la grossesse avait été insuffisante. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du journal Science et vie sur le sujet.

► Accès direct à l’article du journal « Science et vie » en cliquant ici.

Toutefois, il est important de savoir que le développement du cerveau de l’enfant continue après la grossesse. Par conséquent, il est également important de continuer à lui fournir suffisamment d’acides gras oméga-3 durant les premières années de la vie. Si vous faites le choix de l’allaitement, sachez que le taux d’acides gras oméga-3 dans le lait maternel est directement proportionnel à l’alimentation de la mère. Pour en savoir plus sur les risques concernant l’allaitement, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct à mon article intitulé « Allaitement maternel » en cliquant ici (prévu dans le futur).

En somme, il est important de retenir que les mères qui font le choix d’allaiter doivent impérativement faire attention à la quantité d’acides gras oméga-3 qu’elles consomment quotidiennement car la richesse en acides gras essentiels du lait maternel influe directement sur les capacités cognitives du bébé mais également sur ses performances visuelles. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Nassim Nicholas Taleb

À titre indicatif, sachez que le quotient intellectuel est en grande partie une escroquerie pseudoscientifique. La seule chose qu’il est réellement capable de mesurer, c’est l’inintelligence extrême d’une personne. Pour en savoir plus, je vous invite à lire le travail de Nassim Nicholas Taleb sur le sujet ainsi que mon article sur l’intelligence financière.

► Accès direct au travail de « Nassim Nicholas Taleb » en cliquant ici.

« Nassim Nicholas Taleb a récemment démonté la notion de quotient intellectuel. […] Il a donc produit une pièce qui dit : « Le QI est très essentiellement pseudoscientifique. » […] Ce que dit Taleb, ce que démontre Taleb, c’est que le test de QI, la seule chose qu’il peut vraiment mesurer c’est une inintelligence extrême. »

Idriss ABERKANE – Conférencier et essayiste français

► Accès direct à mon article intitulé « Intelligence financière » en cliquant ici.

Carence en acides gras oméga-3

Une carence en acides gras-oméga 3 apparaît dans les situations suivantes :

  • Apports insuffisants ;
  • Problème au niveau du processus de digestion-absorption des lipides complexes ;
  • Consommation excessive d’acides gras oméga-6 et de compléments alimentaires contenant des nutriments pro-oxydants.

Nota bene : les populations des pays occidentaux présentent toutes des déficits ou des carences en acides gras oméga-3. La raison à cela est que nos apports en acide alpha-linolénique (ALA) sont 2 à 10 fois moins élevés que les recommandations (selon les enquêtes de consommation). Quant aux apports en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), dans certains cas, ils peuvent être quasiment nuls.

Acides gras oméga-6

Historiquement, nos ancêtres consommaient environ deux à quatre fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Aujourd’hui, en Europe, on consomme environ 15 à 30 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3 (en Amérique du Nord ce ratio peut atteindre 50 pour 1). À titre indicatif, L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise un ratio de 5 pour 1.

Par conséquent, il est urgent de faire machine arrière car un bon équilibre entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est essentiel si l’on veut rester en bonne santé. La raison à cela est qu’un ratio fortement déséquilibré entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 entraîne, du fait que les premiers prennent le dessus sur les seconds, un déséquilibre dans les réactions biologiques. Qui plus est, les acides gras oméga-6 ont tendance à avoir une action pro-inflammatoire dans l’organisme ; contrairement à l’action des acides gras oméga-3 qui est connue pour être anti-inflammatoire. Or, on sait que l’inflammation durable est à l’origine de nombreuses maladies chroniques.

En somme, si vous souhaitez améliorer votre ratio entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3, commencez par arrêter totalement la consommation de produits gras transformés (riches en acides gras oméga-6) et augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3.

Biodisponibilité des acides gras oméga-3

Pour que les acides gras soient biodisponibles, c’est-à-dire utilisables par les différents tissus de l’organisme, les lipides complexes qui les véhiculent doivent subir le processus de digestion-absorption. Il s’agit d’un processus complexe faisant intervenir des étapes physico-chimiques et des étapes enzymatiques. Pour en savoir plus, je vous invite à lire le PDF du site Edimark sur le sujet.

► Accès direct au PDF du site « Edimark » en cliquant ici.

Pour ceux qui ne prendraient pas le temps de lire le PDF, sachez que ce processus est perturbé au cours des insuffisances pancréatiques (nouveau-né prématuré, mucoviscidose et pancréatite chronique). Par conséquent, cela conduit à des carences en nutriments lipidiques essentiels (acides gras essentiels, vitamines A, D, E et K).

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’acide eicosapentaénoïque (EPA), pour être correctement assimilé par l’organisme, ne doit pas être consommé avec un repas riche en acides gras oméga-6. De même, il ne doit pas être consommé avec des compléments alimentaires contenant des nutriments pro-oxydants (fer et cuivre entre autres). Autrement dit, il doit être consommé avec des aliments riches en antioxydants. À titre indicatif, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) est fragile et doit donc être protégé de la chaleur et de la lumière.

Acides gras oméga-3 d’origine animale

Les acides gras oméga-3 d’origine animale sont mieux assimilés par l’organisme que les acides gras oméga 3 d’origine végétale. Par conséquent, l’idéal pour les pesco-végétariens est de varier les acides gras oméga-3 d’origine animale et les acides gras oméga-3 d’origine végétale.

Conséquences d’une carence en acides gras oméga-3

Les conséquences d’une carence en acides gras oméga-3 sont les suivantes :

  • Fatigue ;
  • Dépression ;
  • Prise de poids ;
  • Fragilité oculaire ;
  • Troubles cardiovasculaires ;
  • Sécheresse cutanée (peau sèche) ;
  • Inflammations chroniques.
Prise de poids

Il a été montré qu’une consommation excessive d’acides gras oméga-6 par rapport à une consommation modérée d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer au développement de l’obésité. La raison à cela est que les acides gras oméga-6 stimulent la multiplication des adipocytes (cellules spécialisées dans le stockage des lipides).

Par conséquent, si les acides gras oméga-3, du fait que l’acide alpha-linolénique (ALA) bloque la multiplication des cellules adipeuses dans l’organisme, ne viennent pas contrebalancer l’action des acides gras oméga-6, ces cellules se mettent en place et ne demandent plus qu’à se remplir de gras. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du site Doctissimo sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « Doctissimo » en cliquant ici.

Fragilité oculaire

Chez l’enfant, un bon apport en acide docosahexaénoïque (DHA) facilite le développement de la vision et de l’acuité visuelle. La raison à cela est que cet acide gras fait partie des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine. Chez l’adulte, un meilleur rapport dans l’alimentation entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, tout en prenant soin d’apporter suffisamment d’acide docosahexaénoïque (DHA) à notre organisme, participeraient à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ; cette dernière pouvant mener à la cécité. Qui plus est, un bon apport d’acide eicosapentaénoïque (EPA) pourrait participer au traitement de la sécheresse oculaire et du glaucome grâce à son action anti-inflammatoire.

Conséquences d’une surconsommation d’acides gras oméga-3

La toxicité liée à une surconsommation d’acides gras oméga-3 a été très peu étudiée dans la littérature médicale. Toutefois, une nouvelle revue suggère que les acides gras oméga-3 pris en excès pourraient avoir, dans certaines situations, des conséquences indésirables sur la santé (altérer la fonction immunitaire entre autres). Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article de ScienceDaily sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « ScienceDaily » en cliquant ici.

Qui plus est, les spécialistes estiment que si l’acide eicosapentaénoïque (EPA) est utilisé pour liquéfier le sang, il pourrait également augmenter le risque d’hémorragies. Néanmoins, de tels effets ne peuvent être atteints qu’avec des doses massives ingurgitées sur une très longue période.

Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga-3

Les apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga-3 varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. D’après les références nutritionnelles officielles, ces apports sont de :

Enfants de moins de 6 mois
  • ALA : 0,45 % de l’apport énergétique (0,3 g environ) par jour ;
  • EPA : aucune donnée connue actuellement ;
  • DHA : 0,055 g par jour.
Enfants de 6 mois à 3 ans
  • ALA : 0,45 % de l’apport énergétique (0,5 g environ) par jour ;
  • EPA : aucune donnée connue actuellement ;
  • DHA : 0,070 g par jour.
Enfants de 3 à 9 ans
  • ALA : 1 % de l’apport énergétique (1,8 g environ) par jour ;
  • EPA : 0,125 g par jour ;
  • DHA : 0,125 g par jour.
Hommes et adolescents
  • ALA : 1 % de l’apport énergétique (2,5 g environ) par jour ;
  • EPA : 0,25 g par jour ;
  • DHA : 0,25 g par jour.
Femmes et adolescentes
  • ALA : 1 % de l’apport énergétique (2 g environ) par jour ;
  • EPA : 0,25 g par jour ;
  • DHA : 0,25 g par jour.
Femmes enceintes
  • ALA : 1 % de l’apport énergétique (2,3 g environ) par jour ;
  • EPA : 0,25 g par jour ;
  • DHA : 0,25 g par jour.
Femmes allaitantes
  • ALA : 1 % de l’apport énergétique (2,5 g environ) par jour ;
  • EPA : 0,25 g par jour ;
  • DHA : 0,25 g par jour.

Proposition d’aliments riches en acides gras oméga-3

Acide alpha-linolénique (ALA)

Les principales sources végétariennes pour combler directement les apports nutritionnels conseillés en acide alpha-linolénique (ALA) et indirectement les apports nutritionnels conseillés en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) sont les suivantes :

  • Huile de lin : 56,02 g pour 100 g ;
  • Huile de cameline : 34 g pour 100 g ;
  • Graines de chia : 17,8 g pour 100 g ;
  • Graines de lin : 16,7 g pour 100 g ;
  • Huile de noix : 11,9 g pour 100 g ;
  • Huile de colza : 9,14 g pour 100 g ;
  • Graines de chanvre : 8,68 g pour 100 g ;
  • Noix séchées : 7,5 g pour 100 g ;
  • Huile de soja : 6,89 g pour 100 g.

À titre indicatif, l’huile de noix et l’huile de soja sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-6 (l’huile de colza et l’huile d’olive vierge également mais un peu moins).

Nota bene : le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est très variable dans les huiles végétales. Par exemple, il est de :

  • 0,28 dans l’huile de lin ;
  • 0,62 dans l’huile de cameline ;
  • 2,1 dans l’huile de colza ;
  • 4,71 dans l’huile de noix ;
  • 7,51 dans l’huile de soja.

Par conséquent, si votre alimentation est riche en acides gras oméga-6, privilégiez les huiles végétales ayant un rapport inférieur à 1.

Cuisson et assaisonnement

Certaines huiles riches en acides gras oméga-3, essentiellement celles contenant une grande quantité d’acide alpha-linolénique (ALA), ne supportent pas la friture et le chauffage intense. Par conséquent, elles doivent être utilisées uniquement en assaisonnement. Par exemple, l’huile de lin, l’huile de noix ou l’huile de soja s’utilise à froid et en assaisonnement mais ne doivent jamais servir pour la cuisson car elles se dégradent rapidement à la chaleur. Qui plus est, comme elles se dégradent facilement à l’air libre, il est préférable de les conserver dans la porte du réfrigérateur. L’huile de colza, quant à elle, convient aux assaisonnements mais aussi aux cuissons à la poêle car elle ne frit pas.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

Les principales sources pesco-végétariennes pour combler directement les apports nutritionnels conseillés en acide eicosapentaénoïque (EPA) sont les huiles de poisson tels que l’huile de :

  • Saumon : 13 g pour 100 g ;
  • Sardine : 10,1 g pour 100 g ;
  • Foie de morue : 8,39 g pour 100 g.

Toutefois, les pesco-végétariens peuvent également combler les apports nutritionnels conseillés en acide eicosapentaénoïque (EPA) en remplaçant les huiles de poisson par certains poissons tels que le hareng fumé au naturel (2,98 g pour 100 g), le maquereau filet grillé (1,25 g pour 100 g) ou le foie de morue cru (6,41 g pour 100 g).

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Les principales sources pesco-végétariennes pour combler directement les apports nutritionnels conseillés en acide docosahexaénoïque (DHA) sont les huiles de poisson tels que l’huile de :

  • Saumon : 18,2 g pour 100 g ;
  • Foie de morue : 11,4 g pour 100 g ;
  • Sardine : 10,7 g pour 100 g.

Toutefois, les pesco-végétariens peuvent également combler les apports nutritionnels conseillés en acide docosahexaénoïque (DHA) en remplaçant les huiles de poisson par certains poissons tels que le maquereau filet grillé (2,11 g pour 100 g), le saumon cuit à la vapeur (1,11 g pour 100 g), le hareng fumé au naturel (1,11 g pour 100 g), la sardine à l’huile (1 g pour 100 g) ou le foie de morue (4,76 g pour 100 g).

Poissons d’élevage

Les pesco-végétariens doivent savoir que les poissons d’élevage posent plusieurs problèmes. Premièrement, ils produisent peu d’acides gras oméga-3. La raison à cela est qu’ils se contentent de concentrer le contenu en acides gras des microalgues. Par conséquent, les poissons d’élevage, qui n’ont pas accès aux nutriments de la mer, contiennent moins d’acides gras oméga-3 que les poissons sauvages. Deuxièmement, en plus des problèmes liés aux polluants (métaux lourd, dioxine, microparticules de plastique, etc.), les poissons d’élevage contiennent également les médicaments qu’on leur donne (pour éviter la surmortalité) et les additifs de leur nourriture artificielle. Et troisièmement, la présence d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) dans ces poissons (valable également pour les poissons sauvages) ne contrebalance pas l’effet nocif de ses protéines acidifiantes.

Face à ce constat, on comprend alors mieux pourquoi les végétariens trouvent que l’option la plus saine et la plus écologique pour combler les besoins en acides gras oméga-3 est de les chercher dans les graines et les huiles végétales bio ou encore d’utiliser des concentrés directement tirés de microalgues (spiruline bio entre autres). Cependant, en supprimant les poissons de leur alimentation, les végétariens et les végétaliens se privent d’une bonne source en iode. Pour ceux qui souhaitent en savoir davantage sur ce dernier (apports nutritionnels conseillés, etc.), je vous invite à lire l’article du site Passeport santé sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « Passeport santé » en cliquant ici.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont également une bonne source d’acides gras oméga-3 pour les pesco-végétariens. Toutefois, aux États-Unis, il est conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à 340 g par semaine. Dans les faits, cette limitation conseillée n’est pas vraiment justifiée. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’étude scientifique publiée par le NCBI sur le sujet.

► Accès direct à l’étude scientifique publiée par le « NCBI » en cliquant ici.

Garantir de bons apports en sources particulières de vitamines et minéraux

Les principales sources végétariennes pour combler les apports nutritionnels conseillés en vitamines et en minéraux sont les suivantes :

  • Fruits oléagineux ;
  • Graines germées.

Fruits oléagineux

Les fruits oléagineux (noix, amande, noisette, pistache, etc.) et les graines (courge, chia, etc.) sont de bons compléments en protéines d’origine végétale, ainsi qu’en fer, calcium ou magnésium selon les variétés. Toutefois, ce sont des aliments riches en graisses. Par conséquent, il est conseillé de ne pas dépasser la limite de 30 à 50 g par jour en les variant au maximum.

Graines germées

Les graines germées (blé germé, lentille germée, pousses de radis, poireaux, etc.) sont riches en vitamines et minéraux puisqu’il s’agit des réserves de la plante pour qu’elle puisse pousser. Elles sont aussi une source intéressante d’antioxydants et de fibres alimentaires. Toutefois, cela ne peut rester qu’un complément, car les quantités consommées sont très faibles (entre 5 et 10 g tout au plus). Qui plus est, il faut également être vigilant sur leur culture car elles poussent dans des milieux chauds et humides, propices au développement bactérien et peuvent donc, comme cela s’est déjà produit dans une ferme en Allemagne, causer des intoxications alimentaires graves.

Le végétarisme est-il compatible avec la pratique du sport ?

Il est bien évidemment possible de pratiquer un sport, même de façon intensive, en étant végétarien. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du site Association Végétarienne de France et l’article du site La Nutrition sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « Association Végétarienne de France » en cliquant ici.

► Accès direct à l’article du site « La Nutrition » en cliquant ici.

Le végétarisme est-il compatible avec la pratique de la musculation ?

Il est bien évidemment possible de pratiquer la musculation, même de façon intensive, en étant végétarien. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article de NATURA FORCE sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site « NATURA FORCE » en cliquant ici.

Le végétarisme est-il compatible avec la grossesse ?

Les nutritionnistes considèrent que le végétarisme n’est pas un danger en soi. Néanmoins, durant la grossesse, une femme végétarienne doit :

  1. Suivre un médecin régulièrement ;
  2. Réaliser ses échographies normalement ;
  3. Bénéficier d’apports suffisants en calcium, fer et protéines.

Suivre un médecin régulièrement

Il est important de parler de son végétarisme à son médecin (ou sa sage-femme) car les risques de carences ne sont pas négligeables. Il est donc impératif d’écouter les conseils de son médecin et de ne surtout pas acheter de compléments alimentaires sans en avoir parler avec lui au préalable. La raison à cela est que la prescription de compléments alimentaires se fait uniquement en fonction des analyses biologiques sanguines. Par conséquent, ne prenez aucun complément alimentaire tant que vous n’avez pas eu connaissance des résultats de vos analyses biologiques sanguines.

Bénéficier d’apports suffisants en calcium, fer et protéines

Les apports suffisants en calcium, fer et protéines se font via l’alimentation (équilibrée et variée) ou grâce à des supplémentations prescrites par son médecin.

Calcium

La femme enceinte, qu’elle soit végétarienne ou non, doit veiller à absorber suffisant de calcium durant la grossesse car ce dernier est indispensable à la formation des os du fœtus.

Fer

Une carence en fer est responsable d’anomalies dans le développement du fœtus. Par conséquent, les femmes végétariennes ne doivent pas prendre à la légère leur consommation de fer durant la grossesse.

Protéines

L’Inpes (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé) recommande de ne pas consommer, durant la grossesse mais également durant l’allaitement, plus d’un aliment contenant du soja par jour. La raison à cela est que le soja pourrait être, à priori, un perturbateur endocrinien. En d’autres termes, le soja pourrait, à priori, perturber le système hormonal. En réalité, ceci est totalement faux. D’ailleurs, pour preuve, aucune étude scientifique n’a réussi à le démontrer concrètement. À titre informatif, pour ceux qui aimeraient en savoir davantage sur le soja, j’aborde le sujet beaucoup plus en détail dans mon article sur les protéines.

Le végétarisme est-il compatible avec l’enfance ?

Le végétarisme, s’il est bien planifié, est compatible avec la grossesse, l’allaitement et la croissance du nourrisson et de l’enfant. En d’autres termes, le végétarisme est tout à fait compatible avec l’enfance (période de la vie humaine allant de la naissance à l’adolescence). En revanche, les régimes alimentaires extrêmement restrictifs, tels que le fruitarisme (régime à base de fruits) et le crudivorisme (régime à base d’aliments crus), ont été associés à des troubles de la croissance et ne peuvent donc pas être recommandés pour les nourrissons et les enfants. Pour en savoir plus, je vous invite à lire la publication de l’Académie de nutrition et de diététique sur le sujet.

► Accès direct à la publication de « l’Académie de nutrition et de diététique » en cliquant ici.

En somme, pour ceux qui ne prendraient pas le temps de lire cette publication, sachez que lorsque les nourrissons végétariens reçoivent des quantités adéquates de lait maternel ou de lait maternisé commercial et que leur régime alimentaire contient de bonnes sources d’énergie et de nutriments tels que le fer, la vitamine B12 et la vitamine D, la croissance tout au long de la petite enfance est normale.

Le végétarisme augmente-t-il le risque de perte de cheveux ?

Il n’existe aucune preuve scientifique prouvant qu’il existe bel et bien un lien entre le suivi d’un régime végétarien équilibré et la perte de cheveux. Par conséquent, si vous suivez convenablement ce qu’il faut faire pour équilibrer ce type de régime (avec ou sans compléments alimentaires), vous ne perdrez pas plus vos cheveux qu’une personne suivant un régime flexitarien ou omnivore.

Le végétarisme augmente-t-il le risque de dépression ?

Le lien entre le régime végétarien et la dépression a été constaté par quelques études. Néanmoins, il faut relativiser ce lien. En effet, cette association n’est pas présente chez les personnes consommant fréquemment des légumineuses, ni chez celles suivant ce type de régime pour des raisons de santé. Par conséquent, ce lien est plus ou moins fallacieux. La raison à cela est qu’en réalité la dépression est plutôt associée au fait de restreindre la variété des aliments consommés et cela quels que soient les aliments. Elle ne se limite donc pas à l’exclusion des produits animaux mais bien à l’exclusion de n’importe quel groupe alimentaire.

D’ailleurs, à titre indicatif, l’Inserm (Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale) va dans ce sens. Cet établissement public à caractère scientifique et technologique souligne qu’un régime pauvre en légumes est associé à une augmentation de la probabilité de dépression (deux fois plus importante qu’un régime pauvre en viande). Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article du site de l’Inserm (Salle de Presse) sur le sujet.

► Accès direct à l’article du site de « l’Inserm (Salle de Presse) » en cliquant ici.

Le végétarisme augmente-t-il le risque d’anémie ?

Chez les hommes, aucune relation entre le végétarisme et l’anémie n’a été observée. En revanche, les populations féminines les plus anémiées sont celles qui ont la consommation de viande la plus faible. Ainsi, les femmes d’origine chinoise et d’origine sud-asiatique ont une hémoglobine plus basse que les femmes européennes. À titre informatif, en comparaison aux femmes britanniques, les femmes chinoises sont deux fois plus anémiées et les femmes sud-asiatiques le sont trois fois plus. En regardant de plus près les habitudes alimentaires, seule une carence en fer liée au régime végétarien peut expliquer la présence de l’anémie.

Les religions préconisent-elles le végétarisme ?

Une chose est sûre, aucune religion n’est contre le végétarisme. Toutefois, en fonction des religions, le végétarisme est plus ou moins pratiqué et mis en avant. Pour en savoir plus sur les religions, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

► Accès direct à mon article intitulé « Religions » en cliquant ici (prévu dans le futur).

Hindouisme

L’Hindouisme est souvent associé au végétarisme en raison de la cuisine indienne végétarienne et le respect de la vache sacrée. Qui plus est, chez les Hindous, le végétarisme est senti comme un facteur facilitant l’ascension spirituelle de l’individu. Ainsi, de par leur culture, les habitants du sud de l’Inde se nourrissent pour la plupart d’aliments végétariens bien que le végétarisme reste un choix personnel que tous les Hindouistes ne choisissent pas d’adopter.

Christianisme

Le végétarisme est une pratique qu’il n’est pas rare de constater chez les chrétiens. La raison à cela est qu’il est stipulé dans le chapitre 1 du premier livre de la Bible (Genèse) le message suivant (Dieu s’adressant à Adam et Ève) : « Et Dieu dit : Voici, je vous donne toute herbe portant de la semence et qui est à la surface de toute la terre, et tout arbre ayant en lui du fruit d’arbre et portant de la semence : ce sera votre nourriture. » Par conséquent, dans le plan initial de Dieu, dans le jardin d’Éden, l’homme devait rester végétarien.

Bouddhisme

La question du végétarisme a toujours fait débat au sein de la Communauté bouddhiste. Aujourd’hui, même si plusieurs millions de bouddhistes demeurent végétariens, la question du régime à adopter quand on est bouddhiste reste encore en suspens.

Islam

Lorsque l’on parle d’alimentation et d’islam, on pense tout de suite à la « viande halal ». Pourtant, une minorité de musulmans revendiquent une alimentation non carnée et prônent ouvertement une éthique animale. Autrement dit, même chez les musulmans, la pratique du végétarisme n’est pas exclue.

Quels sont les recommandations des diététiciens en matière de végétarisme ?

Les recommandations des diététiciens sont les suivantes :

  • Un fruit à chaque repas ;
  • 30 à 50 g de fruits à coque chaque jour ;
  • Des légumes crus et/ou cuits à chaque repas ;
  • Herbes fraîches ou sèches, épices et graines ;
  • Trois produits laitiers par jour dont une portion de 40 à 50 g de fromage environ ;
  • 4 à 6 cuillères à café par jour d’huile riche en acides gras oméga-3 ;
  • Alterner les sources de protéines entre le midi et le soir : œuf, soja et dérivés, combinaison de céréales complètes (ou pain) et légumineuses ;
  • Un féculent (céréales, légumineuses ou tubercules) si les protéines sont apportées par du soja ou des œufs ;
  • 10 à 15 g de beurre par jour.

Produits laitiers

L’industrie laitière est loin de nous dire toute la vérité concernant leurs produits. En réalité, ces derniers ne sont pas aussi bons qu’elle essaye de nous le faire croire.

Ostéoporose

Le lait de vache (riche en calcium) ne nous protège pas contre l’ostéoporose. Preuve en est, la prévalence de l’ostéoporose est plus forte dans les pays où l’on consomme le plus de produits laitiers, c’est-à-dire dans les pays scandinaves et l’Australie. Et cela n’est pas dû au manque de soleil comme le prétend l’industrie laitière puisque l’Australie est un pays ensoleillé.

« Celui contenu dans le lait n’est pas intéressant car il contient aussi de l’acide phosphorique qui a un effet acidifiant et qui provoque des pertes calciques. Quand l’organisme est acide, il combat l’acidité en relarguant du carbonate de calcium qu’il prélève du tissu, et ce faisant, le fragilise. Au contraire, le potassium va combattre cette acidification de l’organisme. Le calcium du lait est donc inopérant. Je ne conteste pas qu’il est très bien absorbé par l’organisme mais ce qu’il faut regarder c’est le bilan. C’est comme si vous aviez un compte bancaire et que vous ne regardiez que les apports. Il fait aussi regarder les dépenses, en l’occurrence ici les fuites calciques. D’ailleurs, je mets au défi l’industrie laitière de nous montrer une étude qui prouve que la consommation de produits laitiers protège de l’ostéoporose. »

Hervé BERBILLE – Ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie

Pour en savoir plus, je vous invite à lire un article de Passeport santé sur le sujet.

► Accès direct à l’article de « Passeport santé » en cliquant ici.

Facteurs de croissance

Les facteurs de croissance présents dans le lait augmentent le risque de cancer du sein chez la femme et le risque de cancer de la prostate chez l’homme. Toutefois, concernant ce point, l’industrie laitière a au moins l’honnêteté de le reconnaître. En revanche, elle est un peu moins transparente sur la réalité des chiffres.

« On faisait bouillir le lait. Cette couche épaisse c’était quoi ? C’était les facteurs de croissance qui en terme physique étaient floculés, c’est-à-dire qu’ils n’étaient plus actifs. Or, aujourd’hui on ne le fait plus bouillir. Il passe à ultra haute température. Ça c’est intéressant parce que vous détruisez les germes mais vous ne détruisez pas les facteurs de croissance. […] On vous dit que oui peut être bien que les facteurs de croissance ça augmente les cancers du sein et de la prostate mais c’est si chouia. Et quand vous regardez de près c’est 25 à 30 % ! Ce n’est pas chouia, ce n’est pas vrai, c’est beaucoup. […] Or, les maladies auto-immunes aujourd’hui sont liées à deux choses : les excès de produits laitiers d’animaux trop grands […] et deuxièmement c’est le problème de ce qui créé ce qu’on appelle une porosité intestinale. »

Henri JOYEUX – Chirurgien cancérologue, écrivain et conférencier français

En somme, à notre époque, nous sommes en train de boire des laitages alors que nous devons les consommer au mieux sous une forme solide, c’est-à-dire sous forme de fromage.

Lait maternel

En terme d’apports nutritionnels, le lait maternel est le meilleur lait que vous puissiez donner à vos enfants. Qui plus est, c’est également le meilleur « vaccin » que vous puissiez leur administrer. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur la vaccination.

► Accès direct à mon article intitulé « Vaccination » en cliquant ici.

« Le calcium qu’il y a dans le lait de la vache, vous en avez quatre fois trop. Le lait de la maman contient du calcium bien sûr, suffisamment pour le bébé. On vous a mis dans la tête que si vous ne prenez pas assez de calcium vous allez avoir de l’ostéoporose, vous allez finir en poussière. On vous fait croire que plus vous allez en consommer et moins vous aurez d’ostéoporose. C’est faux, c’est l’inverse. Les femmes au monde qui ont le plus d’ostéoporose ce sont celles qui consomment le plus de produits laitiers. Elles sont en Suède. »

Henri JOYEUX – Chirurgien cancérologue, écrivain et conférencier français

Céréales

L’industrie céréalière ne nous dit pas toute la vérité concernant leurs produits. En réalité, ils sont loin d’être aussi bons qu’elle essaye de nous le faire croire. À titre d’exemple, contrairement à ce qu’elle avance, la grande majorité du pain moderne (riche en gluten de piètre qualité entre autres) est mauvais pour la santé.

« Le problème d’aujourd’hui, c’est que le gluten du pain moderne […] est extrêmement solide au niveau des protéines. Et qu’est-ce que ça créé ? Ça créé que les jonctions serrées entre les cellules intestinales se desserrent. […] À partir du moment où ça se desserre, vous avez une mauvaise molécule qui passe. Elle devrait passer ici à travers la cellule mais là non elle passe entre les cellules. Et où elle va ? Et bien elle va là où il ne faut pas aller. »

Henri JOYEUX – Chirurgien cancérologue, écrivain et conférencier français

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